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晒步族每天走路最佳步数
不是5000也不是10000

走路 超过这个数无用又伤膝

    行走是人类的本能,因此它也是接受程度最高的运动之一,走路能够锻炼腿部肌肉,促进钙质的吸收,保护关节,还能有效提高心率,强化心脏和肺活量,加速身体新陈代谢,最让人趋之若鹜的是走路可以消耗热量,帮助减脂。

    于是,走路这种低成本的锻炼方法迅速成为全民流行的锻炼方式,“每天至少走10000步”不知道从什么时候开始成了人们日常运动的衡量标准。微信运动榜单上刚开始一万步基本上就能排到前十,后来很多人每日步数高达数万步,可是你走的步数都是正确有效的吗?每天走10000步真的健康吗?

    误区一:走路贪多

    不是所有的走路都叫“锻炼”。走路分为快走和慢走(散步)两种,快走时我们的心率、呼吸频率提高,才能锻炼到身体的心肺功能;如果仅仅是慢走,也就是散步的话,无论走多少步,对心肺功能锻炼的效果都不明显。朋友圈里的“晒走族”们比拼的是走路步数的多少,并没人刻意区分“快走”和“散步”的差异,其实单纯的数字比拼并无意义。很多人盲目比拼朋友圈“步数”,殊不知长久的过量运动会造成肌纤维的劳损、断裂并引发疼痛,骨质疏松的中老年人更要重视这个问题。

    正解:很多中老年人每天都会走1-2万步,但这其实可能过量运动了。《美国医学会杂志》2019年发表的一篇论文显示:每天行走每增加1000步,死亡率降低约15%;每天步行达到4400步时,死亡率出现了显著下降;每天行走越多,死亡风险就越低,直到每天行走达到7500步时,死亡风险不再下降。对中老年人来说,每天步行7500步对于长寿是最有利的,走太多可能是无用功,还可能伤了膝盖。当然,对于年轻群体,更多的步数或更高的强度,才能消耗更多的热量,有助于减脂和新陈代谢。所以,可以以身体“有点累”来做判断,待自己“有点累”的这个标准越来越高的时候,再来提高自己的运动总量。

    误区二:一味贪快

    快步走路锻炼有助于促进内分泌的调节,增强心肺的功能和运动的协调性,也能够让我们的精神更加放松,但并不是适用于所有人。有些脑血管疾病或者大病初愈者往往身体比较虚弱,而快走锻炼往往需要耗费比较大的体力,所以不建议大病刚初愈的人选择走路锻炼。对于普通人而言,强度过大也容易发生运动伤害,比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

    正解:按照速度来看,时速在4.5公里的健步走可达到健身目的,但也必须因年龄而异。对年轻人来说,一般7至10分钟走1公里,步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁,走1公里大概就需要10分钟以上了。

    按心率来看,你的目标心率是你最大心率的50%-75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率,这个数值的50%至75%就是目标心率。例如一个40岁的人,他的最大心率就是220-40=180次/分钟,50%心率是90次/分钟,75%心率是135次/分钟,故他在健步走过程中,心率应控制在90-135次/分钟。

    误区三:早起猛走

    有些人早上不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”,这会导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。凌晨是心脑血管疾病高发期,高危人群应避免清晨剧烈运动。因为人经过一夜的睡眠,血流速度减缓,血液粘稠度很大,血管的压力增大,对患有心脑血管疾病的人来说,是最危险的时间。这段时间外出快速走路健身,心脏负荷增大,肾、肺等器官的负荷也随之增大,特别容易发生心梗、脑溢血和心脏早搏,危害身体健康。

    另外,早晨人体各关节比较僵直,润滑度不高,肌肉、筋、韧带还处于放松状态,急着外出快速走路健身,容易损伤骨骼和关节。

    正解:为避免在运动过程中产生伤害,快走前先做一些伸展四肢的热身活动,防止因步幅过大而造成拉伤;在选择路线时,一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。

    误区四:寒暑无阻

    极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒,是心脑的“大敌”。

    人体正常温度是37摄氏度左右,在这个温度下,人体的热平衡系统正常运转。在夏天烈日炎炎的中午,如果长时间在外快速走路,保护措施不利,体内水分消耗严重,热量增多,且又不易发散出来,就会把体内的热平衡系统破坏,从而导致头晕、心跳加快、满脸通红、出汗少、小便少、食欲不佳,严重时会出现抽筋、烦躁不安、昏迷,直至生命危险。冬季人体受冷空气的刺激,体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,不进行充分热身,很容易造成肌肉拉伤。

    正解:走路也要根据人的生理结构,趋利避害,科学安排时间。运动过程中注意保持水分补充,根据环境变化和自己身体状态循序渐进、适度健身、量力而行。

    误区五:走路减肥

    很多人每天暴走是为了减肥,要知道单纯运动无法达到减肥功效!

    散步每30分钟消耗75千卡的热量。减肥要靠长期、规律的运动,偶尔几次暴走也不能达到减肥的效果,而且过量运动有时会造成猝死,很危险。增加运动也会增加食欲,再加上运动能增粗肌纤维,如果不控制饮食,只是单纯锻炼的话,只会让你的体型越来越结实。

    正解:走路这种方式是慢慢地才能看到效果,而且一定要伴随着合理的饮食。有的人通过上下班走路的方式,半年走掉了8斤肉,后来又通过1个多月的合理膳食轻松又瘦了2斤,身体也好了,不受罪还没亏着嘴。人的体重是要遵循能量摄入与能量消耗这个守恒原理的,所以合理的饮食加上锻炼才能达到减肥的功效。

    4个技巧效果翻倍

    ●走一字步缓解便秘:走一字步也叫走猫步,平常说的模特步,左右脚轮番踩到两脚间的中线位置。因为走一字步的时候会频繁扭胯,能增强腰部力量,促进肠胃蠕动,很适合便秘的朋友。

    ●倒着走缓解腰疼:对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。倒走时应尽量选择平整的路面、周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。

    ●踮脚走护肾:当我们踮起脚尖走路的时候,前脚掌触地,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处,按摩足三阴可温补肾阳。不过这样对全身的协调性要求较高,中老年朋友不要轻易尝试。

    ●边拍边走呼吸畅:左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一步前进一边拍。坚持可锻炼肺部,有助呼吸通畅。

    综合健康之路、搜狐健康报道