“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”“明明睡着了，但又感觉没睡着”“睡到半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”很多人都经历过，尤其是中老年人！

    近日“碎片化睡眠危害等同于熬夜”的话题登上热搜。只有亲身经历过的人，才能懂得其中的痛苦。

    有研究发现：长期处于碎片化睡眠会导致大脑加速衰老、记忆力下降，全身炎症水平上升！

    长期这样睡觉的人

    记忆力下降、代谢紊乱

    今年8月，四川大学华西医院李涛教授等人在《细胞代谢》发表的一项研究发现，经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。

    通过动物实验发现，长期经历碎片化睡眠的小鼠，会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。

    主要表现为糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。

    “碎片化睡眠主要有4大危害！”湖南省长沙市中心医院神经内科主任医师贺国华近日在接受采访时介绍：

    1.碎片化睡眠会损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率；

    2.长期碎片化睡眠会引起代谢紊乱：增加罹患高血压、肥胖等慢性疾病的风险；

    3.碎片化睡眠：增加罹患心血管疾病风险；

    4.碎片化睡眠会削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。

    这个神经元被触发

    就容易出现碎片化睡眠

    2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现，大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长，Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。

    研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。

    第1组：年轻小鼠（3-5个月）

    第2组：老年小鼠（18-22个月）

    研究发现，在老龄化过程中，Hcrt神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。

    此外，研究人员利用基因编辑工具破坏了年轻小鼠的某些基因，这些基因可以让Hcrt神经元保持静息状态。结果发现，去掉了这些基因后，导致了年轻小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模拟出了老年小鼠睡眠碎片化的特点。

    长时间看手机

    可能加剧碎片化睡眠

    我们该如何改善碎片化睡眠？除了年龄因素，还有哪些习惯会导致碎片化睡眠？

    湖南省长沙市中心医院神经内科主任医师贺国华介绍，碎片化睡眠既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧碎片化睡眠的情况。试试这几点建议——

    1.养成规律作息时间：按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。

    2.在睡前不要看手机：避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。

    3.睡前避免喝咖啡喝酒：避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠。

    4.尝试坚持运动改善：坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。

    5.放松心情避免焦虑：学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径。

    睡前做3个助眠动作

    能显著延长睡眠时间

    今年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现，在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

    1.深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

    2.提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

    3.提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。 

    综合央视、《健康时报》报道