消费者在选购水果。

    新华社发

    “每天吃12种以上食物，不会越吃越胖吗？”“水果和蔬菜为何不能相互替代？”……

    24日，国民营养健康指导委员会发布的“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加三类食品摄入，强调餐餐有蔬菜、天天有水果，引发网友广泛讨论。

    “这一建议通过均衡搭配实现全面营养，其核心在于倡导食物多样化的理念。建议每日摄入12种以上食物，并特别强调蔬菜、水果和全谷物的日常摄入。”专家表示。

    【重点】

    每天吃12种以上食物

    不会越吃越胖吗？

    专家表示，这并不意味着增加总摄入量，而是在控制总量的前提下，通过多种类的食物摄取更丰富的营养素，有助于体重管理和健康。吃的种类多并不等同于热量超标，关键在于选择低能量密度、高营养价值的食物。例如，用一份绿叶蔬菜替代高油高盐的炒菜，用草莓替换含糖饮料，既能满足多样性需求，又能有效控制总热量。

    “多样化的饮食能延长饱腹感，减少暴饮暴食的风险；同时，不同营养素的互补作用，如食物中的蛋白质具有互补作用、膳食纤维延缓糖分吸收且饱腹感强，也能间接帮助体重管理。”因此，减肥并非单纯“少吃”，而是通过科学搭配实现“吃对”。

    针对减重人群，部分人选择使用代餐替代正餐，并搭配蔬菜水果，以减少热量摄入。初期可能会有饥饿感，但随着胃肠适应，饱腹感会逐渐增强。

    而“餐餐有蔬菜，天天有水果”的建议，则是基于两类食物的互补性，旨在实现营养的全面覆盖。专家解释，蔬菜和水果在营养构成上存在本质差异，蔬菜以矿物质如钾、镁和膳食纤维为主，部分深色绿叶蔬菜还富含铁和叶酸；水果则以天然糖分、维生素C和抗氧化物质见长。若以水果完全替代蔬菜，可能导致矿物质和膳食纤维摄入不足；反之，若长期忽视水果，则可能影响能量供应和抗氧化能力。

    尽管该建议为大众提供了统一框架，但不同人群的实际需求仍需因人而异，并非绝对标准。

    【解读】

    国家版菜谱公布

    照着吃就对了

    近日，国民营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加三类食品摄入。如何摄入营养吃出健康？减肥的关键是什么？

    核心：这三类食品不能少

    蔬菜、水果——

    每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；每天摄入新鲜水果200～350克。推荐每天摄入蔬菜至少3～5种、水果1～2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

    建议：需要注意的是，蔬菜和水果不建议相互替代。

    全谷物——

    全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物，如糙米、燕麦、藜麦、全麦等。需要注意的是，没有保留完整结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。

    建议：成年人每天摄入全谷物50～100克，建议一日三餐中至少一餐有全谷物。

    水产品——

    脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的“鱼油”，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素。贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

    建议：每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次，成年人约为300～500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群适当增加水产品摄入。

    要点：要保持能量负平衡

    国家卫生健康委发布的数据显示，我国成人超重肥胖率已达到51.2%，如果不加以遏制，2030年将突破70%。今年全民营养周的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。如何正确减重？

    中国营养学会副理事长于康介绍，保持能量负平衡，相当于吃进去的能量要少于消耗的能量，造成能量入不敷出。但不代表不吃不喝。合理膳食，甚至美味追求与体重管理并不矛盾。专家强调，在管理体重的过程中，追求能量负平衡的同时，要保持食物的多样化。

    提醒：别用补剂代替正餐

    维生素、膳食纤维、钙等物质，作为营养补充剂现在非常流行。有的减肥人士甚至用营养补充剂，代替了正餐。

    专家认为，这是一种错误的做法。食物中的微量营养物质通常能更好地被身体吸收，而且潜在的副作用也较少。健康膳食能提供一系列最佳比例的营养物质，这与高度浓缩形式分离出来的化合物的补充剂是不一样的。

    另外，长期大剂量补充少数几种营养素，可能存在未知的风险。除了特殊人群外，健康状态下的普通成年人，不建议补充多种维生素和矿物质。对于特殊生理时期，比如孕产妇等，应在合理饮食的基础上，进行复合性补充。同时，补充的比例和量符合人体需求，而且要有连贯性，达到足够的量和持续时间，补的效果才能体现出来。

    综合《健康时报》、央视新闻报道