这份“轻体”指南帮您恢复元气

    春节期间，丰盛的团圆饭，安逸的长假期，对立志减肥的人们来说，无疑是一道严峻的考验。对此，有网友作打油诗调侃：“每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤。减肥拼命小半年，未到功成又过年。”

    春节假期后，你是不是也胖了？先别着急减肥！有哪些常见的减肥误区？怎样减肥效果更好？一起了解。

    如何判断自己胖不胖？

    更多的科学数据表明，“每逢佳节胖三斤”并非只是网络上的戏谑。

    早在本世纪初，发布于《新英格兰医学杂志》的一项研究就表明，人们在11月中旬至1月上旬/中旬的假期内，体重明显增长，平均增幅高达0.37±1.52kg。还有研究显示，与体重正常的人群相比，超重/肥胖人群在节假日期间体重增幅更大。

    “这是一个自然现象。”同济大学医学院肥胖症研究所所长、上海市第十人民医院肥胖症诊治中心主任曲伸教授告诉记者，春节等节假日期间确实是“一年里最容易发胖的时候”。

    “秋冬季大家不愿意动弹，加上受传统影响，中国人比较忌讳在春节前看病，更不用说因为肥胖去医院了。可能在春节后，来医院就诊的肥胖症患者会越来越多。”曲伸教授如此预测。

    专家建议，“了解自己”是做好健康管理的第一步，“有些人看到体重上涨很焦虑，但其实体重不是唯一标尺，高体重引发的健康风险主要是脂肪堆积，尤其是内脏脂肪的增多”。

    医学上一般使用体重指数进行衡量，这是基于身高和体重计算出的指标。

    体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

    BMI=体重（kg）/身高（m）2

    我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

    BMI在24至28之间被定义为超重。

    达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

    低体重状态：BMI<18.5

    正常体重：18.5≤bmi<24

    超重：24≤bmi<28

    肥胖症：bmi≥28

    腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为<85cm（男性）和<80cm（女性），腰围>90cm（男性）和>85cm（女性）即可诊断为中心性肥胖。

    其次是测量身体的脂肪含量，这时需要一些设备来进行辅助测量，包括体脂仪、核磁共振等，通常男性标准的体脂含量在10%至20%之间，女性在20%至30%之间，超出这个区间说明身体脂肪含量过高，要引起重视。

    想要减肥不能只吃这些！

    西梅汁——

    部分人喝西梅汁可导致腹泻，带来短期的体重下降，其实多数是体内水分丢失造成的。对于一般人来说，频繁腹泻不仅会导致肠胃功能受损，还会出现电解质紊乱、血钾浓度降低等损害人体健康的问题。

    白芸豆——

    日常吃白芸豆仅可能起到辅助减肥的作用。白芸豆中虽然含有α-淀粉酶抑制剂的成分，但其有效含量很低，对淀粉酶活性的抑制作用有限，所以阻断碳水化合物吸收的效力仅停留在理论上。

    青汁——

    青汁只是果蔬的替代品，可以补充膳食纤维和维生素，但并不会让人变瘦。

    酵素——

    酵素的有效成分仅是植物的发酵产物，可能促进肠内食物的消化吸收，对肥胖人群可能有一定的保健作用，但并不能减肥。如果将酵素作为减重期间唯一的食物及能量来源，容易导致蛋白质、脂肪酸等营养物质缺乏，出现头晕、乏力、注意力不集中等问题。

    左旋肉碱——

    正常人体每天可通过自身产生足以满足生理需要的左旋肉碱，动物红肉也是其丰富的来源。因此，依靠外源性补充意义不大。除非因疾病造成机体缺乏左旋肉碱，健康人群并不需要额外补充。

    减肥“神药”——

    最近几年，网络上刮起了一股减肥“神药”风，声称吃了能“增加饱腹感”“无痛掉秤”。

    实际上，目前，我国只有5种药物（奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽）获得国家药监局批准，用于成年原发性肥胖症患者减重治疗。很多网络上销售的减肥“神药”，添加违禁成分“西布曲明”，还有国家管制类的“咖啡因”“芬特明”等，这些药物可能有毒又有害。

    这些减肥误区别再中招！

    不吃早餐能减肥？

    早餐摄取的热量占一天热量的22%—25%，这部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能让新陈代谢有个跳跃的开始，加速身体循环，不吃早餐更容易出现过胖、超重的情况。

    不吃晚餐会瘦吗？

    专家表示，不吃晚餐其实并不能达到减肥的目的。如果长期不吃晚餐，那么早餐、午餐时吃进去的食物热量会自动转化为脂肪，反而会增加体重。另外，一旦恢复晚餐饮食，体重反弹的速度会非常快。

    主食吃得越少越好？

    长期不吃或少吃碳水化合物容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。

    对于想减肥的人群来说，并非主食吃得越少越好，而是尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等，可搭配一些杂粮、薯类。适量吃主食不会发胖，一般主食每天的摄入量可控制在200—250克左右。

    只要运动就能减肥？

    运动虽然能消耗人体内的能量，但即使每天打数小时网球，只要多喝1—2瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕，减肥成果便会化为乌有。有规律的运动+健康的饮食，才是减肥的关键。

    【链接】

    节后返岗该吃点什么

    才能破解减重难题

    针对节后返岗后的减重难题，复旦大学附属华山医院普外科肥胖与疝外科中心副主任医师沈奇伟开出一张“渐进式处方”。“体重管理本质是热量平衡的艺术。”他说，节后减重需建立“能量负债”机制，通过饮食结构调整、运动效能提升及生活节律优化形成协同效应。

    首先要保障规律三餐、均衡营养，如果有条件可以使用一些App做好饮食记录，明确每日的营养摄入水平，这些App上也会给出一些膳食的建议，以保证每日的热量摄入不要超标，方便及时进行调整。同时，避免吃那些高热量低营养的零食。此外，避免在晚餐后再大量摄入夜宵等，如果晚餐进食较少，睡前实在觉得饿，可以考虑吃点小番茄、黄瓜等低热量高膳食纤维的食物。

    假期过后的便秘问题也是许多人的困扰。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善便秘症状。燕麦、糙米、豆类、蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物，能够促进肠道蠕动，帮助轻松排便，让人们感受到轻松与自在。

    此外，还要增加蛋白质、水分的摄入。蛋白质是人体修复的重要营养素，瘦肉、禽类和鱼虾类食物以及蛋类、大豆类和奶制品等食物，都是优质的蛋白质来源；充足的水分摄入有助于维持身体的正常代谢和排毒功能，也可以适量饮用淡茶或汤类饮品。

    对于一些网上推荐的“极端饮食法”，沈奇伟则亮出“红牌”。他提示，所谓“断碳、断液、生酮、极低热量饮食”等存在潜在危害，并不是首选的减肥膳食方案。

    沈奇伟指出，运动不仅能够提高心肺能力、增强免疫力，更重要的是能够最大程度保留因减重引起的肌肉量减少，对维持机体的代谢至关重要。但是如果不配合饮食干预，单纯运动减肥的效果比较有限。

    他建议，如果之前没有运动习惯，可以尝试渐进式运动方案，逐步增加运动量，直至达到每周150至300分钟中等强度有氧运动，加上2次至3次抗阻力训练的运动量。在初始阶段可以咨询医生或者健身教练，根据身体状况及环境制订运动方案，避免错误的运动方式引起运动损伤。如果没有条件每天抽出时间运动，也可以尝试把运动融入到日常生活及工作中，比如把乘坐电梯改为走楼梯、部分公交通勤改为步行或骑行、间歇性做一些自重抗阻力训练等。

    “此外，就是调整生活方式：避免熬夜、规律睡眠、保证每日充足的睡眠；避免工作、学习压力过大，寻找各类减压方式；可阶段性回顾减肥之路，制定下一阶段减肥计划；也可以找一些志同道合的朋友一起运动、互相鼓励。”沈奇伟说。

    综合新华社、央视财经、《健康中国》、《新京报》报道