吃素是个“技术活儿”！

    自从刘晓庆说到自己的朋友因吃纯素而早逝，关注素食的人一下子就多起来了。最近某纯素食艺人41岁去世的消息传来，吃素的话题热度更高了。

    吃素是个技术活，对营养知识、经济能力和时间精力都有更高要求。对吃素的人来说，有三件事一定要记得：

    第一，吃素的人，食物一定要吃够量。

    吃纯素的人，食物总量和蛋白质的总量都要比肉食者增加，比吃素之前增加。因为天然植物蛋白食物，如豆类、坚果、油籽，其中都含有很多“抗营养成分”，膳食纤维含量也更高，食物的消化吸收率和蛋白质生物利用率都低于肉类。

    就蛋白质来说，素食者的每日蛋白质摄入目标是女性65克、男性75克。而有鱼肉蛋奶的人是女性55克、男性65克。大家看到，两者差距是10克。

    一旦发现自己日益变瘦，肌肉流失，皮肤松弛，皱纹增加，千万不要置之不理，一定要及时干预，增加食物。

    相比而言，蛋奶素食要安全一些，因为蛋和奶都可以提供容易吸收利用的优质蛋白质、维生素A、维生素D，以及多种B族维生素。即便如此，1个蛋1杯奶还是难以供应充足的蛋白质，每天两个蛋可能是更好的选择，还要增加豆制品和坚果油籽的数量。

    第二，要高度注意改善消化吸收功能。

    吃纯素的人可能切实体会到身体慢慢变得怕冷了，吃有些食物感觉消化系统有负担了。

    这是因为植物性食品中含有多种抗营养成分，比如蛋白酶抑制剂、淀粉酶抑制剂、凝集素、植酸、草酸、多酚（包括单宁、花青素、类黄酮、酚酸等）和多种膳食纤维等。

    这些植物成分，大部分被称为“保健成分”。但这个评价是有前提的：吃了足够的鱼肉蛋奶，食物总量充足甚至过量了，或有人偏胖，血脂、血压、血糖过高的情况。这时候它们有一定的健康作用。

    但是，如果处于蛋白质不足、营养不良的状态，或消化吸收率也比较弱而人又偏瘦，情况就不同了。这些抗营养成分会降低消化吸收率，妨碍铁、锌等微量元素吸收，降低蛋白酶、淀粉酶、脂肪酶等消化酶的活性。这时候，再多吃它们就没有什么好处了，弊大于利。

    吃素的人，一旦发现自己脸色发黄或苍白，或有贫血缺锌问题，要赶紧咨询营养师，及时做营养补充。同时还要看看消化科医生，看看自己的消化吸收功能是否处于低落状态。

    第三，要做额外的营养补充。

    对于素食者来说，维生素B12是必须补充的。如果没有注意合理选择食物，纯素食者的维生素A、维生素D、维生素B1、铁、锌、omega-3 脂肪酸和蛋白质等成分也有摄入不足的风险。蛋奶素食者则要重点关注铁，因为蛋和奶都不是铁的好来源。

    最好能请个营养师给自己做膳食指导。必要时可以食用复合维生素矿物质、植物蛋白补充剂和全营养素产品。

    如果这些都做不到，吃纯素就可能影响抗病力了。因为病毒、细菌感染而发展为重症，甚至提前离开人世，这种风险不可不防。

    这里给素食者几个日常食物的建议：

    （1）多吃发酵食物，比如腐乳、豆酱、豆豉、醪糟（酒酿）、馒头、面包等，因为经过微生物发酵之后，抗营养因子的含量会大幅度下降，消化吸收效率大幅度上升。

    （2）多用一些香辛料，它们能增加消化液分泌，预防消化吸收不良。葱姜、花椒、辣椒、胡椒粉、咖喱粉、姜黄粉、肉桂粉、小茴香、大茴香、罗勒、孜然、丁香、月桂叶、百里香、迷迭香等等，只要不妨碍到信仰，能用的都可以用。

    （3）素食者更要提高食物的营养素密度。不要用水果、淀粉小吃替代谷物主食。水果的蛋白质含量太低，粉条、粉丝、凉粉、酸辣粉等食物几乎是纯淀粉，蛋白质含量也太低。不要喝甜饮料。要用有限的胃容量多装一些营养价值更高的天然食物。

    （4）注意食物多样化。经常调换油脂、坚果、粮食、蔬菜的品种，以便获取更全面的营养。绿叶蔬菜、坚果和豆制品是必须每天吃的，主食中全谷物食物要吃到三分之一。

    （5）可以多用一些焙烤打粉的谷物、坚果、油籽食材。因为焙烤后打粉可以提高消化吸收效率。

    两餐之间加餐各种杂粮坚果油籽糊粉，是补充营养的一种有效方式。打粉的杂粮、坚果、油籽可以混合在面粉、玉米粉中做成主食，以便提升主食的营养价值。

    特别提醒一下某些慢性疾病人群：吃纯素食并减肥之后，一段时间中可能会看到血压和血脂的下降，这固然是好事，但要注意继续感知身体变化。开头三个月有好的效果，不一定三年后也有好的效果。这是因为身体的状态变了，对营养膳食的需求也会发生变化。

    开始高血压高血脂可能是主要矛盾，等到这些问题都解决之后，营养缺乏可能会变成主要矛盾。营养问题变了，那么吃法也需要随之改变。

    如果一种吃法仅仅带来某些指标的下降，却没有带来活力和体能的上升，甚至长年坚持后的结局是贫血、缺锌、肌肉流失、皱纹增加、骨质疏松、认知能力下降，甚至缩短寿命，那就是坏事了。只是到那时候后悔就晚了。

    所以，在没有专业人员指导的情况下，不要随意采用排除很多日常食物的特殊膳食。不推荐其他人采用严格素食的膳食模式。

    相比而言，可以吃鱼、蛋、奶的鱼素食，以及蛋奶素食，都要安全方便得多。部分日子吃蛋奶素食，部分日子有少量新鲜鱼、肉食物的“弹性素食”更加健康。

    文/范志红（中国农业大学食品学院教授）

    来源：科普中国