长寿的人没有懒的

“懒”曾被视为一种生活智慧，是指在繁琐事务中抓大放小，减少不必要的操劳。但当下，不少人对“懒”的理解有了偏差，奉行“生命在于静止”的理念，能坐就不站、能躺就不坐。山东中医药大学中医文献与文化研究院教授刘更生特别提醒道：“长寿的人没有懒的。”

受访专家

山东中医药大学中医文献与文化研究院教授刘更生

中国老年医学学会慢病防治与管理分会名誉会长张韬玉

中国老年保健协会气象医养健康专业委员会副主任委员高天晨

生命时报记者钟财芬

不少病是“懒”出来的

如今，随着播种机、收割机、自动化生产线等设备的迭代，劳动模式已发生深刻变革；公共交通、私家车的普及，挤占了步行、骑行的机会；智能家电也包揽了洗碗、扫地、烘干（晾晒）等琐碎家务……生活愈加便捷，很多事无需亲力亲为，活动量大幅减少的同时，人们好像也变懒了。

《美国心脏协会杂志》刊发的研究证实，相比于每天坐姿时间低于9.3小时者，超过11.6小时的人全因死亡风险增加57%，即便运动也难以完全消除久坐带来的负面影响。世界卫生组织更是指出，身体活动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子，仅次于高血压、吸烟和高血糖。

长寿的老人都勤快

反观长寿老人，中国老年医学学会慢病防治与管理分会名誉会长张韬玉说，即使他们存在生活习惯、饮食上的偏好和差异，但都有一个共同特征——勤快。这份勤快并非单纯的身体忙碌或高强度运动，总结起来可概括为“四勤”。

腿勤走，强肌固本。《英格兰运动医学杂志》刊发的一项研究显示，40岁后，日常活动量极少的人群，每日步行时长增加至111.2分钟，整体寿命有望延长近10.9年。张韬玉表示，肌肉有“生命发动机”的称号，是能量消耗主战场、关节骨骼稳定器，堪称机体的“第二心脏”，遵循“用进废退”的原则。步行，尤其是快走，可调动全身体积最大、力量最足的下肢肌群。可以说，只要迈开双腿就能激活下肢肌群，如果步幅大、速度快、踮起脚尖，对肌肉的刺激更强烈，不仅能加大能量消耗，避免肥胖，还可以促进远端血液回流至心脏。

手勤练，健脑释压。美国梅奥医学中心曾发现，从事手工等活动的70岁以上老年人患轻度认知障碍、痴呆症的风险更低。张韬玉表示，常说“十指连心”，更确切的是“十指连脑”，无论是书写、编织、折纸等精细动作，还是拉弹力带等抗阻训练，都能刺激大脑皮层，提高神经的敏感度和控制力，使大脑更灵活，而且“脑灵手更巧”。国际期刊《生命》杂志曾发表的综述发现，手写可激活广泛神经回路，刺激内啡肽分泌，从而缓解压力，产生幸福感。

嘴勤张，启智养胃。四川大学华西医院的一项研究显示，每天都参加社交活动的老人更长寿，全因死亡率可降低约10%，总体生存时间也更长。张韬玉介绍，常社交可增加交流频率，不仅能活络面部肌肉，其间的倾听和表达还可提升大脑理解、传递信息的能力，使思维更敏捷、语言更流畅，进一步促进社会关系的建立和维护。高天晨补充道，“嘴勤张”体现在饮食中，主要是“细嚼慢咽”，保证牙齿充分研磨食物，从而激活唾液淀粉酶，率先将食物消化、润滑，并给胃肠足够的反应时间，可减轻消化系统的负担。

脑勤思，怡情抗衰。《中国老年健康和家庭幸福影响因素跟踪调查》显示，保持好奇心，多接触新鲜事物是百岁老人的显著特征之一。大脑是机体的“总指挥官”，不用就会“生锈”，思考是保持大脑活力的“体操”。在刘更生看来，人到老年，勤思考并不是要去钻研难题，关键是保持好奇心、保持学习，比如坚持阅读、学习新乐器和新知识等，尤需避免长时间刷无需“过脑”的短视频。研究发现，沉迷短视频可能改变大脑结构，使注意力不集中、大脑处理速度变慢，还会影响情绪调节能力，增加抑郁、焦虑风险。

少静多动有策略

中医强调“形劳而不疲”的运动观，“少动少耗”是长寿之道。但刘更生说，这里的“少动”不是消极的静止，而是讲究尊重身体的节奏、适度活动，不盲目挑战极限。然而在快节奏生活中，不少人因“没时间”“太累”等原因，难以迈出第一步。专家们建议，打破这一困境，可从以下几方面入手。

日常活动碎片化。建议每周进行5次30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），结合每周2~3次抗阻训练（如深蹲、弹力带训练、提踵），每次20~30分钟。比起专门抽出一大块时间运动，化整为零的锻炼相对简单，容易让人付诸行动。比如，20层以内的上楼不坐电梯，选择爬楼梯；饭后散步10~20分钟；每坐30分钟就起身活动1分钟；乘坐公共交通工具时提前1~2站下车，步行前往目的地。

运动强度递进化。平时鲜少运动的人，如果一开始就进行高强度运动，不仅受伤风险高，还容易让人产生抵触心理。建议从散步这一简单项目先养成习惯，然后循序渐进地增加速度、步幅、时长；而且随着机体逐渐适应，可能会自发想要提高强度，开始尝试慢跑、骑行、力量训练等。需注意的是，老年人的体力有所衰减，更适合太极拳、八段锦等相对柔和的运动。

据生命时报官方网站