补全营养，微胖的老年人更长寿

    健康中国，营养先行。5月17日至23日是第十一个全民营养周，今年的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。

    5月17日，2025年全民营养周正式在北京中国科学技术馆拉开帷幕。作为全民营养周的重要活动之一，第七届全国营养科普大会同期举办，汇聚国内外营养健康领域专家，共同探讨科学体重管理与全民健康行动。

    【重点】

    蛋白质和膳食纤维

    这两类营养素很多人没吃够

    近日，农业农村部、国家卫生健康委、工业和信息化部三部委联合印发了《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》，增加优质蛋白质食物及富含膳食纤维的食物供给和消费被列入重点任务。文件倡导每日摄入充足的蛋白质和膳食纤维，人均每日优质蛋白质摄入量占50%以上，人均每日膳食纤维摄入量增加到25—30克。

    优质蛋白质——

    蛋白质是人体细胞的重要组成部分，对于维持身体机能至关重要。

    所谓优质蛋白质，是指那些所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当的蛋白质，人体对其利用率高。

    研究表明，适量摄入优质蛋白有助于增强免疫力，促进肌肉生长与修复，同时对心血管系统也有保护作用。对于生长发育阶段的儿童青少年，优质蛋白质更是长高长壮的必备营养，助力身体构建全新细胞与组织。老年人适当补充优质蛋白，可减少肌肉流失，维持身体机能。

    膳食纤维——

    膳食纤维是指食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和，包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，主要存在于全谷物、蔬菜、水果和豆类中。

    膳食纤维虽不能被人体消化酶分解吸收，但对健康的贡献不可小觑。专家指出，膳食纤维能改善肠道菌群，促进消化道健康，减少便秘问题，堪称肠道的“清道夫”。

    可溶性膳食纤维，如燕麦麸皮中的β-葡聚糖，能在肠道内吸水膨胀，软化粪便，促进肠道蠕动，预防便秘；不溶性膳食纤维，像芹菜中的纤维素，可增加粪便体积，刺激肠道蠕动，加速排便。

    此外，高膳食纤维饮食还能帮助控制血糖水平，降低胆固醇水平，进而辅助控制糖尿病、心血管疾病的发生和发展。

    营养专家教你科学补足

    专家指出，在日常生活中，我们可以通过多种方式增加这两类营养素的摄入量。

    优选低脂类蛋白质：在选择肉类时，应优先考虑低脂肪的种类。儿童、孕妇、老年人可增加奶类、鱼虾等易消化蛋白质的摄入。

    提倡主食增加全谷物：将精米白面替换为全谷物，如杂粮米饭代替白米饭、全麦馒头代替白馒头、荞麦面条代替白面条、杂豆粥代替白粥、燕麦片代替普通早餐麦片，可显著提高膳食纤维摄入量。

    每日餐食宜丰富：动物蛋白与植物蛋白应相互补充，如早餐搭配鸡蛋与豆浆，午餐选择鱼肉加豆腐。

    【提醒】

    微胖是最好的身材

    女性和老人更需要有点“肉”

    有“肉”才能熬过各种疾病

    在17日举行的全民营养周活动发布会上，有专家指出，脂肪过多固然不好，超重肥胖的朋友，确实要减减，但这并不意味着“越瘦就越健康”。

    很多人将“瘦”当作美和健康的标准，从医学角度看，太胖的确会增加多种疾病风险，但过度追求瘦也是误区，甚至会把长寿优势减没了。

    在以瘦为美的年代，一直鲜少被提及的是：我们的身体真的需要适量脂肪。男性必需脂肪在3%～8%之间，健康的体脂在15%～20%之间。而女性比男性需要的脂肪更多，必需脂肪要达到12%～14%，体脂率在25%，所以有点小肉肉是健康的。

    除了女性之外，老人也是很需要一定的“肉”来加持身体的。现代循证医学证据显示，微胖的老年人更长寿，具体来说，BMI在超重到轻度肥胖范围内（24.0—31.9）的老人寿命更长，死亡率更低。

    这是因为老年时适度增加的体重（包括肌肉量和体脂肪量），有助于预防营养缺乏、代谢疾病、消瘦和虚弱以及心力衰竭等慢性疾病。

    老年人难免面临各种疾病，尤其是面对感染消耗、肿瘤生长等糟糕的情况，身体储备更充足，有助于熬过疾病的高峰期。

    首都医科大学附属北京朝阳医院急诊科副主任医师魏兵表示，生病尤其是生大病，胖一点的人比瘦人更能扛。身体有点肉，有点脂肪储存，关键时刻能转化成一些能量，维持身体正常运转。

    脂肪、肌肉都不能少

    重庆大学附属肿瘤医院营养科主治医师、注册营养师黄清卿表示，“肉”（肌肉和脂肪）在抵抗疾病中起着重要作用。

    经得起疾病消耗：

    与瘦人相比，胖人体内存有相当重量的脂肪组织，在生重病时，尤其是禁食期间，这些“油”可分解代谢产生能量，填补生病期间所消耗的能量。而瘦人体内脂肪储存有限，经不起消耗，很快就会用光。

    提高基础代谢率：

    肌肉组织比脂肪组织会消耗更多能量来维持机体生命活动，因此增加肌肉量可提高身体基础代谢率，有助于在疾病或治疗期间维持正常的体重和代谢。

    增强心肺功能：

    肌肉量的增加可提升心肺系统功能，使心脏更有效地泵血，肺部更有力地进行气体交换，这对于疾病治疗期间的体能恢复和整体健康至关重要。

    改善身姿和平衡：

    强壮的肌肉有助于支撑骨骼，减轻关节负担，从而改善身体姿势和平衡，预防摔倒。即便突发摔倒，胖人皮下肌肉和脂肪组织较厚，可起到缓冲作用，可以减少骨折乃至其他严重问题的几率。

    提高恢复能力：

    较高的肌肉量和脂肪组织，可为身体提供充足的能量，有助于在疾病中或手术后更快地恢复体能。

    维持正常体温：

    脂肪有良好的保温性能，寒冷环境下，脂肪能有效减少人体热量的散失，维持体温稳定。

    综合新华社、《生命时报》、《健康时报》、《科普中国》报道