吃腐乳会致癌？很多人错怪它了

    在传统发酵美食中，腐乳是深受欢迎的“饭搭子”，十分下饭。外形四四方方、颜色艳丽、鲜咸微甜、香味浓郁。

    但关于腐乳的“闲言碎语”也不少，比如“腐乳是霉变食物”“腐乳营养差”“吃腐乳会致癌”“腐乳是腌制品，不健康”……

    那么，腐乳究竟是怎样的存在？

    腐乳有三种颜色

    腐乳是以大豆为原料加工而来的一种发酵豆制品。根据制作辅料的不同，腐乳一般有三种颜色：红腐乳、青腐乳和白腐乳。

    ■红腐乳

    也叫红方，“大块”“红辣”“玫瑰”等都属于“红方”，常见的红方在制作过程中加入了红曲发酵，所以表面呈红色，内部为淡黄色或白色。

    ■青腐乳

    也叫青方，民间称为臭豆腐。虽然闻着臭，但入口后香味浓郁、口感细腻。

    ■白腐乳

    也叫白方，“甜辣”“桂花”“五香”等都属于“白方”。最出名的是桂林腐乳，被称为“桂林三宝”之一。表面呈淡黄色，具有黄豆清香。

    吃腐乳不会致癌

    之所以有人怀疑“吃腐乳会致癌”，主要有两方面原因：

    腐乳中的“腐”字，让人想到了“腐败变质”，制作腐乳过程中的毛霉，又让人想到了“发霉”；腐乳属于腌制品，让人担心是否会“亚硝酸盐超标”而存在致癌的风险。

    实际上，并不用担心吃腐乳会致癌。

    首先，制作腐乳的霉菌主要为毛霉菌和根霉菌，都属于“好霉菌”，不同于臭名昭著的黄曲霉，不会产生致癌物。其次，腐乳的亚硝酸盐含量很低，只要是购买正规厂家生产的腐乳，就不用担心致癌问题。

    腐乳的营养如何

    从豆腐变成腐乳，营养上不仅没有多大损失，营养价值反而有所提高。

    ■保留原有营养的同时，部分营养增加

    腐乳保留了豆腐中原有的脂肪、蛋白质、钙等营养，同时维生素B2、维生素B6等含量有增加，如红腐乳的维生素B2含量是豆腐的10.5倍。

    ■更易消化

    蛋白质被分解为多肽和氨基酸，蛋白质消化率大大提高；脂肪被分解为脂肪酸和甘油，更好消化。

    ■不易胀气

    经过发酵，大豆中的棉子糖、水苏糖被毛霉、根霉等分解，不易引起胀气。

    ■大豆异黄酮活性更高

    在未发酵前，大豆中的大豆异黄酮主要以糖苷形式存在，由于微生物的β-葡萄糖苷酶作用，使腐乳中的大豆异黄酮主要以苷元的形式存在，活性更高，能更好地起到抗氧化作用。同时，对维持体内激素的平衡也起到了重要的作用。

    ■产生了新的营养

    大豆中几乎不含维生素B12，但经过发酵却能合成维生素B12。此外还新增了氨基丁酸、蛋白黑素等营养。

    别多吃，小心盐超标

    腐乳的营养价值虽高，但也存在一个不可忽视的问题——盐含量不低。

    根据《中国食物成分表》中的数据，红腐乳、青腐乳、白腐乳的钠含量分别高达3091mg/100g、2012mg/100g、2460mg/100g，是豆腐钠含量的350—550倍。

    1块腐乳一般为10g，吃1块红方、青方、白方摄入的钠含量分别约为309mg，201mg、246mg，折合成盐分别为0.7g、0.5g、0.6g。

    《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量不超过5g，吃盐太多不仅不利于控制血压，对胃部的健康也不友好。所以，吃了腐乳就要减少烹调盐用量，做菜时可以少放1捏盐或1指甲盖盐，也可以将腐乳的食用量控制在每天只吃半块。

    自制腐乳小心中毒

    有人喜欢自制腐乳，觉得自己做得干净卫生，出于安全起见最好不要自制。

    传统的腐乳接种方式是将腐乳白胚放在发酵房中，让环境中的微生物落在白胚上，逐渐生长后形成毛胚。然而，传统的自然发酵环境中的微生物种类和数量很难控制，有毒有害微生物的生长得不到控制，可能含有对人体有害的致病菌，比如沙门氏菌、蜡样芽孢杆菌、金黄色葡球菌等，如果毛胚被这些致病菌污染并进一步繁殖，食用后可能会导致食物中毒。

    而正规工厂中的腐乳都是人工接种发酵，能更好控制菌种的种类和发酵环境，保证食品安全性。

    腐乳除了能直接吃还可以做菜，如腐乳烧排骨、腐乳粉蒸肉、腐乳冬笋、腐乳蒸鸡等。

    【相关】

    经常吃发酵食物

    大脑、消化系统都变好了

    对食物来说，发酵不仅升级了口感，能产生独特风味，还会“合成”新的营养，连保质期也跟着延长。不同食物发酵后，到底有哪些好处？

    抑制脑萎缩：众所周知，酸奶、奶酪等发酵食品富含益生菌，对于调节肠道微生态平衡和人体免疫功能具有重要作用，双歧杆菌就是其中一种主要的益生菌。2024年一项新研究显示，摄取双歧杆菌可以改善轻度认知障碍患者的认知功能，抑制脑萎缩的发展。

    减少炎症：美国斯坦福大学医学院研究团队刊登在《细胞》的一项研究发现，多吃发酵食品有助减少体内炎症，改善肠道菌群的多样性。在各种发酵食物中，酸奶的作用最强。此外，发酵过程还有多种优点，例如增加维生素含量、改善消化等。

    ■豆类发酵：生物活性高

    黄豆酱、酱油都是由大豆发酵而来。黄豆酱以大豆和面粉为主要原料，大豆发酵后，去除了豆腥味以及抗营养物质，提高了蛋白质、矿物质的利用率，并产生了丰富的维生素K、维生素B12等。黄豆酱中的绝大部分大豆异黄酮变为游离状态，有效提高了其生物活性。

    ■粮食发酵：易消化吸收

    粮食的发酵产物有两大类：馒头、面包等面食及醋。酵母可产生多种酶，能将面团中的蛋白质、脂肪、淀粉、纤维素分解，使其变得更易被人体消化吸收，适合肠胃不好的人。醋是由高粱、大麦、大米、糯米、玉米、麸皮等粮食发酵而来。除了醋酸，酿醋过程中还会产生肽、氨基酸以及核苷酸，使醋呈现鲜味。

    ■乳品发酵：适合更多人

    酸奶和奶酪是典型的发酵乳品。在乳酸菌的作用下，牛奶中大部分乳糖会分解为乳酸，因此乳糖不耐受者可以选择喝酸奶；发酵过程中，牛奶中的蛋白质和脂肪被不同程度地水解，产生大量游离氨基酸、肽，酸奶更容易被人体消化吸收，适合消化功能不好的人。

    综合央视财经、《科普中国》报道