身体需要“活动性休息”

    ■北京体育大学运动解剖学教研室硕士研究生王兆衡 副教授刘永

    很多人以为休息就是躺下或其他形式的静态休息，其实动起来也可以是一种休息。对于久坐不动的人群而言，有一种更高效的恢复方式——活动性休息。

    活动性休息，可以理解为在久坐过程中，有意识地中断静态姿势，进行短时间、高频率的身体活动，比如每小时站起来活动几分钟。这不仅能有效减轻疲劳感，更是对抗久坐带来健康危害的关键策略。

    有研究表明，每天久坐时间每增加1小时，全因死亡风险上升3%。长时间保持坐姿会使肌肉活动不足，引发一系列问题：造成肌肉僵硬、酸痛甚至劳损；抑制胰岛素敏感性，引起血糖、血脂等代谢异常；脂肪分解减少，血液中游离的脂肪酸堆积，导致内脏脂肪沉积；下肢血流减少，引发内皮功能障碍，增加血栓、动脉粥样硬化和心血管事件风险。有些人认为，只需满足身体活动指标（每周至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动）就能保持健康。然而，近年来的一些研究表明，久坐的生活方式可能会抵消定期身体活动的有益效果。

    因此，久坐族亟需通过活动性休息来同时提高活动量、中断久坐行为，如将短时间、高频率的高强度间歇训练作为活动性休息，能改善心肺功能，清除代谢产物，减少炎症，从而降低死亡风险。新西兰《运动医学》杂志的一项研究表明，每天进行3次3~4分钟的高强度活动性休息可以降低心血管疾病和癌症死亡风险。丹麦《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一项研究表明，每45分钟进行10次深蹲或步行3分钟，比一次步行半小时更能有效控制血糖水平。

    对于久坐人群，如果累了只是单纯地躺下休息或继续坐着不动，不仅可能加重疲劳感，还会让肌肉处于缺乏活动的状态，久坐的危害持续累积。

    建议日常久坐者在家或办公间隙，每小时左右进行一次中高强度的活动性休息，每次3~5分钟。推荐的锻炼动作有：1.深蹲。站立，双脚与肩同宽，核心收紧，后背挺直，吸气时缓慢下蹲至大腿与地面平行，呼气时蹲起；每组10次，组间休息30秒，做3~5组。2.爬楼梯。每次往返爬3~5层，上下楼过程中注意用臀部主动发力，不要把压力全放在膝盖上，速度适中，略微出汗即可。此外，还可以选择快步走或原地跳跃。注意，活动性休息的关键，在于将身体活动视为一种休息方式，养成利用碎片化时间高频、短时打断久坐的习惯并持之以恒。

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