《更年期患者指南》教你优雅下半程

    最新研究显示，我国近半数40岁至60岁女性有更年期症状。

    更多的医学证据正在告诉我们，更年期不可怕，科学应对，也可以成为生命的新起点。

    月经紊乱、潮热多汗、情绪波动、甚至胸闷气短……更年期仿佛女性身体内的一场“激素风暴”，一系列躯体和心理症状随之而来。饮食就像是激素波动的“缓冲垫”，吃对了，不仅能调节身体代谢，还可以减轻诸多不适。

    近日，江苏省抗衰老学会等机构邀请权威专家查阅国内外最新研究、结合中国国情，发布了《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》（以下简称《共识》），针对更年期女性的营养需求提出了具体建议和饮食指导。

    【最新】

    4个饮食原则平稳度过更年期

    众多饮食模式中，《共识》首推地中海饮食。研究显示，遵循地中海饮食不仅有助更年期女性控制体重，改善情绪、认知、睡眠质量，缓解更年期不适，还能降低骨质疏松、肌少症及乳腺癌风险。

    该饮食模式的主要特点是，对食物的加工尽量简单，以当地应季的植物性食物为基础，如特级初榨橄榄油、蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物，并减少红肉、加工肉类、添加糖食品的摄入。

    多吃全谷物、深色蔬菜和水果——

    更年期女性新陈代谢减慢，易出现血糖波动和肥胖。《共识》建议每天摄入200—300克谷类食物，其中全谷物（如燕麦、小米、荞麦）占50—150克。

    每天应摄入300—500克新鲜蔬菜，其中，深色菜（绿色、红色、橙黄色和紫红色蔬菜）应占蔬菜总量的一半以上。

    在此基础上，每天摄入200—350克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。

    优质蛋白质首选鱼、瘦肉、豆、蛋、奶——

    雌激素下降会导致肌肉流失，因此蛋白质摄入至关重要，尤其需要保证肉蛋奶等优质蛋白质的摄入。

    建议更年期女性每周至少吃2次鱼，其中富含的欧米伽3脂肪酸还能抗炎，保护心血管健康。

    每天饮用300—500毫升牛奶或酸奶，除了优质蛋白质，还能获得钙和维生素D，有助预防骨质疏松。

    每天摄入15—25克大豆或其制品，不仅优质蛋白质丰富，而且含大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆皂苷、大豆低聚糖等多种活性物质，它们都具有特殊的生理功能。

    控制脂肪、盐和糖的摄入，最好戒酒——

    更年期女性血脂代谢能力下降，需严格控制脂肪摄入，尤其要少吃饱和脂肪酸含量高的食物，如猪油、肥肉、奶油等。

    高盐饮食会加剧高血压和骨质疏松，每日盐摄入量应低于5克，少吃腌制食品。

    糖分过多则会导致肥胖和血糖波动，《共识》强调，更年期女性应少喝含糖饮料，如可乐、果汁。

    酒精会干扰钙吸收并刺激血管舒缩，建议更年期女性戒酒，如果饮酒，每日酒精摄入不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克，或高度白酒30克。

    少量多次饮水，适量喝点绿茶——

    雌激素和孕激素不仅显著影响心血管系统，也会影响水和电解质平衡。在更年期，激素变化会影响口渴感，可能导致水分摄入量显著减少。

    更年期女性要少量多次喝水，保证饮水量充足，最好能达到每天1500—1700毫升。

    除了白开水，还可以选择绿茶，其中含有大量植物活性物质。

    【解读】

    找上门 这些症状是更年期

    根据北京协和医院牵头编制的《更年期患者指南》，更年期是指女性从生育期过渡到老年期的特殊阶段，多数开始于绝经前4年，平均在46岁至47岁，也有人在绝经前10年或更长时间开始。

    许多更年期女性经历过这样的时刻：突然心跳加快、手脚发麻，甚至怀疑发生了心梗；无缘无故出现潮热发汗，感到一股热气从胸前腾起……这些症状，都很有可能是更年期导致的。

    通过《更年期患者指南》的线上版小程序“知更健康”，大众可以进行智能问答、自我检测，初步判断自己是否进入了更年期。

    不“硬扛” 科学应对有方法

    过去几十年间，随着妇科内分泌领域研究不断推进，对于更年期的认识从曾经的“更年期只是自然现象，无需干预”转变为“更年期健康管理是提升老年生活质量的关键环节”。

    “很多女性会认为更年期‘扛一扛’就过去了，但实际上现在我们已经有科学方法可以帮助改善更年期症状。”北京协和医院妇科内分泌与生殖中心教研室主任郁琦说，默默忍受不仅生活质量得不到改善，还可能因为雌激素缺乏带来骨质疏松、心血管疾病和认知功能障碍等健康风险。

    郁琦介绍，绝经激素治疗通过补充雌激素或雌孕激素组合，来弥补体内逐渐减少的雌激素，能够缓解更年期症状、预防因雌激素降低带来的健康风险，是更年期综合征的有效治疗方法。

    护身心 优雅度过更年期

    潮热出汗被认为是“体质差”，情绪波动被认为是“故意找事”……许多更年期女性，经常在职场、家庭中被误解，进而也引发自身的“不安全感”。

    “更年期女性既要及时关注自己的身体问题，也要呵护自己的心理健康。”专家建议，家属可以共同学习更年期知识，消除误会，更好地帮助更年期女性面对这一特殊的时期。专家呼吁，个人要储备更多更年期知识，社会要加强对更年期女性的理解，让身体的语言“被听懂”，让更年期“被看见”。

    综合新华社、《生命时报》报道