世界步行日：专家教您走出健康来

    步行是一种最简单、最古老，却又最有效的运动。专家表示：“步行在中医里被称为‘百练之祖’，是一种温和而有效的养生方式。它不仅能够锻炼身体，还能调节气血，平衡阴阳，是适合绝大多数人的锻炼方法。”

    9月29日是世界步行日，让我们一起重新认识这一被忽视的健康法宝，看看步行带给我们的养生之道。

    步行的中医益处

    气血通畅，阴阳平衡

    银川市中医医院中医内科主任医师李菊花从中医角度具体解析了步行的多重益处：“人体有十二条经络，六条经过腿部。步行能够刺激这些经络，促进气血运行。气血畅通，则百病不生。”

    45岁的市民王先生是一名程序员，长期久坐导致他经常感到疲劳、腰酸背痛，晚上睡眠质量也很差。在门诊上，李菊花建议王先生每天坚持步行40分钟。两周后复诊时，王先生的睡眠质量已经明显改善，白天精神也好多了。

    “这是因为步行促进了气血循环，调节了心肾不交的情况。”李菊花解释道，“中医认为，白天属阳，夜晚属阴。适当的步行运动可以助长阳气，晚上则有助于入阴安眠，实现阴阳平衡。”

    李菊花指出，坚持步行还能够健脾和胃。适度的步行可以促进胃肠蠕动，帮助运化水谷精微，对现代人常见的脾胃问题有很好的改善作用。

    步行因人而异

    找到适合自己的方式

    李菊花强调，步行虽好，但要因人而异，因时制宜，才能发挥最大效益。

    对于中老年人群，她推荐“缓步养生法”：步行速度不宜过快，以身体微微发热、不出大汗为宜。时间最好选择在太阳升起后和日落前，这时自然界阳气初生收敛，符合人体生理节律。

    年轻人则可以采用“快走健体法”：步伐稍快，以达到锻炼心肺功能的效果。但也要注意循序渐进，避免突然大量运动造成损伤。

    对于体质偏虚的人群，建议采用“间歇步行法”：走一段，休息一下，再继续走，避免过度消耗气血。

    “一位产后妈妈感到气虚乏力，我建议她采用‘沐日而行’的方式——即在阳光温和的早晨步行15分钟，之后逐渐增加步行时间。一个月后，这位妈妈不仅体力改善了，产后的忧郁情绪也明显缓解。”李菊花分享了一个案例。

    “另外，不同体质的人应该选择不同的步行时间。阳虚体质的人最好在阳光充足的白天步行，而阴虚体质的人则适合在凉爽的傍晚步行。”李菊花补充道。

    健康步行的认识误区

    一定要日行万步——

    虽然步行是一项温和的运动，但也存在一些认识误区，需要避免。李菊花强调：“再好的运动方式，如果方法不当，也会适得其反。有一位60多岁的退休教师，听说日行万步有益健康，不顾自身膝关节已有退化的情况，每天勉强走满一万步。两个月后，他拄着拐杖来就诊时，膝关节已经严重磨损，需要系统治疗才能缓解疼痛。很多人盲目追求步数，却忽视了身体的警告信号。”

    中医讲究“中庸之道”，提倡“适度为贵”。“《黄帝内经》中说‘久行伤筋’，过度步行会耗伤气血，特别是肝血。肝主筋，肝血不足会导致筋失所养，从而引发膝关节问题。”李菊花解释道，“每个人的体质和基础健康状况不同，步行的强度和时长也应该因人而异。年老体弱者或有慢性疾病的人，步行时更应该量力而行，循序渐进。”

    饭后立即快步走——

    李菊花还补充了两个步行中的常见误区：“一是饭后立即快步走。很多人相信‘饭后百步走’，但刚吃完饭，气血都集中在脾胃进行消化，此时立即运动反而会影响消化功能。建议饭后休息半小时再开始步行。二是步行中忽视热身和整理活动。步行前应该进行一些简单的拉伸准备，如活动脚踝、膝关节等；结束后也不要突然停止，应该逐渐减慢速度，给身体一个缓冲的时间。”

    在马路边步行——

    步行过程中，环境选择也是容易被忽视的重要环节。李菊花提醒：“有些老年人喜欢在马路旁步行，认为这样既锻炼身体又能看看街景。但他们没意识到，交通高峰期时，空气中污染物浓度很高，长期在这样的环境中步行，反而会吸入大量有害物质，对呼吸系统和心血管系统造成伤害。”

    她建议：“步行时，最好选择空气清新的公园、河边等场所，这些地方植被丰富，空气负氧离子含量高，有助于提升步行养生效果。同时要避开交通高峰时段和污染严重的天气。现在很多手机天气APP都有空气质量指数显示，出行前可以先查看一下。”

    正确步行姿势要知道

    步行看似很简单，但你知道吗，走路姿势也有不少讲究，姿势不对可能让你越走越累。

    李菊花介绍：“正确的步行姿势应该是虚灵顶劲（头部如悬空般正直），含胸拔背（胸部微微内含，背部自然挺拔），松腰坐胯（腰部放松，胯部如坐凳般稳定）。具体来说，要目视前方，下巴微收，双肩放松，手臂自然弯曲90度，前后摆动而非左右晃动。步伐要均匀稳定，脚落地时应先脚后跟，再过渡到全脚掌。”

    步行时，首先是要选择合脚的鞋子。一双软硬适中、有良好支撑的步行鞋非常重要，可以避免很多不必要的损伤。

    其次是注意呼吸调节。步行时可以配合深长缓慢的呼吸，尝试“三步一吸、三步一呼”的节奏，有助于气血运行和内在调节。

    李菊花最后还分享了一个小窍门：“步行时可以配合按摩穴位，如边走边按摩虎口处的合谷穴，有助于增强保健效果。步行的同时保持心情愉悦，做到形神兼备，才能达到最好的养生效果。”

    综合《银川晚报》、《健康时报》、科普中国报道