为什么下馆子后总是非常口渴

    你有没有发现，每次出去下馆子，吃完饭后总是特别渴？吃的时候明明没觉得菜有多咸，可一回家就渴得不行。

    真相其实远比你想象的复杂。一项覆盖全国192家餐厅、8131道畅销菜的研究发现——你可能只吃了一道菜，钠摄入量就“爆表”了！

    分析8000道菜后发现

    一道菜的钠含量就“爆表”

    下馆子，饭店老板可能最舍得放的就是——盐等调味料。2022年《营养学杂志》刊发的一项研究，调查了我国各地192家餐厅中8131道畅销菜品中的钠含量，结果发现一道菜就让钠的摄入量超标！

    平均而言，一道菜肴几乎是我国成年人每日推荐钠的2.2倍。而我们现在提倡“减盐”的健康生活方式，其实本质也就是在减钠。 

    一道菜，钠的摄入量就“爆表”了。

    调查中大部分的热销菜肴钠含量都超过推荐。研究发现，74.9%的菜肴超过了我国成年人钠的每日适宜摄入量（1500毫克）；更关键的是，62.6%的菜品超过慢性病预防推荐上限（2000毫克）。

    其中，每份菜（平均575.6克）含钠3331毫克，相当于2.2倍推荐的我国成人每日适宜摄入量。

    钠属于强烈亲水的物质，钠离子在体内会“绑定”大量水分子，提高血液渗透压，口渴感自然就来了。

    汤类，居然是钠的“重灾区”。

    “汤类”是最大“重灾区”，每100克含钠高达687毫克；其次是冷菜，每100克含钠528毫克；还有炒菜，每100克含钠约481毫克。虽然主食和小吃相对较低，但由于分量较大，吃多了依然可能超标。

    少钠≠少放盐，警惕“隐形钠”。

    许多人以为“少放点盐”就能减钠，其实想简单了。研究进一步分析发现，所有菜肴中，仅有17%左右的钠来源于食物本身，而有83%的钠来自调味品，包括盐、酱油、味精、酱料等。 

    餐厅中常混用多种调味品，研究发现，约45%的菜用了三种，23%用了四种。而调味品种类越多，钠含量就越高。

    这也提醒我们，减盐不能只盯着“少放盐”，更要警惕味精、酱油、复合调味料等“隐形钠源”。

    有些菜吃起来不咸

    其实钠含量严重超标

    营养师谷传玲在其个人公众号曾刊文介绍，大厨的“复合调味”会把咸味悄悄藏起来。比如，甜与酸会削弱咸味存在感，鲜味会让咸味更“顺口”。

    总之，这些搭配可以简单总结为：

    甜+咸：甜会跟咸味“抢话筒”，让大脑感知变弱，削弱咸味存在感。

    酸+咸：少量酸味可以“提咸”，多了反而抑制咸味。

    鲜+咸：鸡精味精里的谷氨酸钠，或酱油里的各种增鲜物质，提升口味丰富度、圆润度，让人忽略咸味。

    油+咸：油脂让咸味更“滑”，不扎嘴。

    凉+咸：凉菜或冰饮会把温度降下去，让咸味不明显。

    辣+咸：辣味带来的轻微“痛感”会分散注意力，让咸“不那么显眼”。

    所以，糖醋里脊、番茄炒蛋、酸辣汤、排骨汤……当时吃起来不咸，但几小时后，身体诚实发出报警——我好渴！

    在外就餐想减盐

    请您记住这几点

    1.点菜：优先选择清淡做法

    建议优先选择清蒸、清炖、白灼、汆烫的菜品。

    主食尽量少选择加油、盐、糖的，如葱油饼、炒粉、炒面等。除了吃米饭馒头外，可以选一些清蒸水煮的五谷杂粮类的菜肴。

    菜肴原材料本身咸的可以少选，如菜品中含有卤味、腊肠、火腿、咸肉、腌菜这类重盐加工品。

    做法“遮”咸的也要少选，比如甜酸类的，糖醋鱼、糖醋排骨等，还有重油、油炸的菜肴也要少选。

    此外，点菜的时候，可以备注一下“少油少盐少糖”。

    2.吃菜：吃前可涮一下水

    对于口味偏重的菜肴，吃前可在热水或温开水中快速涮洗。比如，将食物夹起后浸入热水中3～5秒，重复两次，可减少表面附着的油脂与调味料。

    用餐时把菜夹到碗里时，可以在碗边沥一下，减少附带的汤汁。

    最重要的记住：不喝菜汤，少用菜汤拌饭吃。

    3.餐后：多喝水适当运动

    餐前餐后可以多喝水，或者吃一些高钾果蔬，比如香蕉、橙子等，促进钠排出体外。

    此外，也可以适当地运动。运动过程中微微出汗，也有助于体内的钠排出。

    把盐换一换，省下看病钱

    厨房里一个简单的选择——把普通食盐换成低钠盐，正悄然改变千万家庭的健康轨迹。越来越多人发现，在口味几乎不受影响的同时，自己的血压变得更平稳了。这并非偶然，而是被多项研究反复验证的科学事实：低钠盐，正是守护心脑血管的“隐形卫士”。

    2022年《中国循环杂志》发表的一篇文章指出，在人群中推广低钠盐，即在普通食盐中混入一定比例、同样具有咸味的氯化钾，减少氯化钠的摄入，具有巨大的公共卫生意义。

    如果每个家庭都将普通盐更换为低钠盐，所有餐馆、食堂和食品企业也使用低钠盐进行食品加工，我国将能减少10%以上的死亡。

    按照2020年数据，我国人口总数为14.12亿，死亡率为7.07‰，粗略计算，推广低钠盐将减少约100万人死亡。

    使用低钠盐成为国际共识

    2025年1月，世界卫生组织（WHO）发布《低钠代盐制品使用指南》，明确指出使用低钠盐替代普通食盐，可减少高钠摄入带来的健康风险。

    全球每年有800万人的死亡与不良饮食有关，其中190万例归因于高钠摄入。

    高钠摄入主要源于过量食用食盐（氯化钠），进而引发血压升高、心血管疾病风险增加、肾功能受损、神经及骨骼健康问题，甚至胃癌风险上升。

    世卫组织建议，每日钠摄入量应严格控制在2克（约相当于5克食盐）以下。然而，目前全球人均每日钠摄入量远超此值，2019年平均为4.3克，是推荐量的两倍以上。使用低钠盐（钾盐）替代普通食盐，已成为重要的减盐策略之一。

    我国也在积极推动低钠盐的普及。2024年发布的《中国低钠盐推广应用指南》指出，低钠盐能显著降低血压，预防心血管疾病，并减少全因死亡率。

    综合《健康时报》、科普中国报道