63岁“撸铁”阿姨活出精彩晚年

    在你的印象中，60岁左右老年人一般最爱做哪些运动？散步、走路，还是广场舞？

    你敢信吗？一位63岁的上海阿姨，不跳广场舞，不打太极，硬是靠“练力量”把自己从脂肪肝、高血脂的边缘拉了回来，还登上了世界大赛的舞台！被网友亲切地称为“中国最强老太太”。

    63岁阿姨“撸铁”

    脂肪肝没了、血脂正常了

    最近，上海63岁的王慧萍阿姨突然“火了”。

    在2026年世界60—64岁大师组力量举比赛中，她拿到了深蹲第15名、硬拉第20名、全球总排名第31名的好成绩。这意味着她已经是这个年龄、这个体重级别里肌肉力量最强的人之一。

    但你可能想不到，3年前她的身体完全是另一番光景。2023年初，王阿姨刚退休，体重冲到140斤，甘油三酯超标、脂肪肝都找上了门。她不跳广场舞，也从不运动，最大的活动量就是日常走几步。

    改变的契机很偶然：看到儿子在家练器械，她随口一说：“这些东西（健身器械），我也能拎一拎。”没基础，就从零开始，儿子当教练，一周三到四次，力量、热身、有氧一个不落。

    3年坚持下来，她的体重从70公斤减到56公斤，体脂率刷到18%——这个数字，很多年轻人都不敢想，同龄人里也极其罕见。更关键的是，脂肪肝没了，甘油三酯恢复正常了。

    有人说她“老了还折腾”，她只说了一句特别清醒的话：“没有自理能力，活着有什么意义？想做的事，跟年龄一点关系都没有。”

    存钱不如存肌肉

    肌肉才是“长寿肉”

    王阿姨的故事让人振奋，但也引出一个问题：为什么练力量/练肌肉能带来这么大的变化？

    答案藏在很多人忽略的一个真相里——肌肉，才是真正的“长寿肉”。

    在医学和健身圈流传着一句话：“存钱不如存肌肉。”

    因为从50岁开始，肌肉的质和量都会快速滑坡。这可不只是“没劲儿”那么简单，它是一连串健康问题的第一块多米诺骨牌。肌肉一少，全身跟着遭殃。

    但好消息是：肌肉，是可以提前“存”的。

    如果你从年轻或中年时不断往“肌肉银行”里存本钱，并且持续锻炼，就能极大减缓流失速度。等到七八十岁，依然可以步履稳健、生活自理，把健康主动权握在自己手里。

    吃对、动好

    是预防肌肉衰老的关键

    吃：要多吃优质蛋白质

    蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

    动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。

    动：多种运动形式结合

    力量训练：适当增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练）；

    柔韧和平衡训练：改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）；

    有氧运动：提高体能、改善心肺功能的有氧运动（慢跑、快走等）。

    中老年人必练

    这5个动作在家就能做

    很多中老年人听到“力量训练”（抗阻运动）就觉得很难。其实下面这5个动作，安全、有效、门槛低，在家就能完成。

    1.靠墙静蹲 背靠墙壁，双脚与肩同宽，身体沿墙壁下滑，直到大腿与地面平行，保持5-20秒，重复3—4组。注意：膝盖不适就减小幅度，不憋气，腰椎贴墙。

    2.提踵运动 扶墙或椅子保持平衡，慢慢抬起脚后跟至最高点，保持2秒，再缓慢下落。每组15次。注意：身体不摇晃，膝盖不超伸，动作要慢。

    3.推墙俯卧撑 双手与肩同宽贴墙，身体成一条直线，缓慢屈肘，前额轻触墙面，再发力推回。每组12次，做3组。注意：不塌腰，不翘臀。

    4.臀桥运动 仰卧屈膝，抬臀至肩、髋、膝成一条直线，保持几秒，再缓慢放下。每组10次，做3组。注意：膝盖不内扣，腰部不发力。

    5.哑铃推肩（可用水瓶代替）坐或站，腰背挺直。双手持哑铃或500ml水瓶举至肩高，向上推至头顶，缓慢放下。每组10次，做3组。注意：腰背不弯不弓，动作缓慢不晃动。

    据人民日报健康客户端报道