国家版“壮骨食谱”来了

    生活中，很多人只是盯着血压、血糖、血脂……很少关注自己的骨骼健康。一个被严重低估的真相是：骨质疏松，已被世界卫生组织列为中老年人“第三大健康杀手”，紧跟在高血压和高血脂之后。

    近日，国家卫健委发布《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》（以下简称《指南》），给大众提供了一套具体的饮食方案。

    30—35岁

    骨量开始“悄悄流失”

    人体的骨量就像一座“储蓄所”，大概30岁前后达到高峰，之后便开始“取”多于“存”，缓慢流失。一旦跌入“低骨量”区间，骨质疏松和骨折的风险就直线飙升。这个情况有多普遍？《中国首个骨质疏松症流行病学调查结果》显示，我国50岁以上人群中，近一半（46.4%）骨量减少，近两成（19.2%）已患上骨质疏松症。

    甚至很多二三十岁的年轻人，体检报告上也开始出现 “骨量减少” 这四个字，这无异于给未来的骨骼健康埋下一颗“定时炸弹”。

    专家提醒，如果你的身体发出以下信号，可能提示骨量正在流失：

    1.莫名腰背痛：久坐后加重，休息难缓解，可能是椎体微骨折的信号。

    2.身高“缩水”：多因椎体压缩性骨折，如身高突然“缩水”需警惕。

    3.指甲脆、牙齿松：钙和胶原蛋白流失会导致指甲易断、牙槽骨萎缩。指甲脆可能是骨质疏松的提示信号，但指甲脆≠骨质疏松。

    4.夜间腿抽筋：钙缺乏使肌肉兴奋性异常，频繁抽筋可能是骨量不足的表现。

    5.轻微外力骨折：咳嗽、弯腰就骨折，提示骨质疏松已进入严重阶段。

    护骨怎么吃

    国家给出了参考答案

    《指南》给出了8条食养原则和建议。为什么要把“食养”提到如此重要的位置？

    浙江省人民医院骨科－脊柱外科副主任葛云林指出，这涉及不同人群的分层管理：“对于已经确诊的骨质疏松患者，药物治疗是主力，食养是重要辅助；但对于骨量减少的亚健康人群，以及广大健康人群的早期预防，食养则占据主要地位。”

    解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞从营养学角度强调，骨骼不是只靠钙撑起来的。

    钙是原料，维生素D是“搬运工”，维生素K2负责把钙“引”到骨骼上，蛋白质、镁、锌、维生素C等同样不可或缺。食养是基础，地基打不好，补什么都事倍功半。

    钙的主要食物来源为奶及其制品、豆类及其制品、叶菜、花菜和豆荚等蔬菜、贝壳类和鱼类、坚果、种子类以及柑橘类水果等。

    少数食物如高脂肪海鱼（如三文鱼、金枪鱼、带鱼、鳕鱼等）、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等可作为维生素D的天然膳食来源；维生素D强化牛奶等营养强化食品是补充该营养素的重要膳食选择。

    建议每日摄入奶300毫升及以上或相当量的奶制品。除乳蛋白外，其他动物性食物也是优质蛋白的重要补充，建议每天摄入总量达120~150克，优先选择鱼虾类、蛋类、瘦畜禽肉类。建议经常食用豆制品，适量摄入坚果。

    总有一款适合你

    国家版四季“壮骨食谱”

    说了这么多原则，不知道具体怎么吃？《指南》为东北、西北、华北、华东、华中、西南、华南七大地区的居民，提供了四季强骨食谱。每个地区、每个季节均设置1600千卡、1900千卡、2100千卡三个能量等级，并详细标注了钙含量、蛋白质供能比等营养数据。

    例如，华北地区在春季食谱中推荐了香椿炒鸡蛋、鲈鱼烧豆腐、麻酱花卷等菜品；西北地区则结合当地饮食习惯，设计了肉丸胡辣汤、搅团、土豆炖牛肉等。

    我国华中地区（如湖北、湖南等地）地处长江中下游，是著名的鱼米之乡。主食以大米为主，平原地区淡水鱼虾资源丰富，丘陵和山区猪肉、牛、羊肉等畜肉是最主要的动物性食物来源，蔬菜水果种类多样。此地区居民擅长烹制淡水鱼虾，也擅长腌、腊等食品加工，菜肴烹制以蒸、煨、炸、烧、炒为主，讲究鲜、嫩、柔、滑、爽。口味较重，油盐摄入较高。本系列食谱遵循骨质疏松症人群食养原则，合理搭配华中地区特色食材，在尊重本地区传统饮食文化、保留特色饮食的同时，尽可能地提高钙、蛋白质和维生素 D的摄入量，降低草酸的摄入以及油盐的使用量。

    强健的骨骼，才是我们说走就走的底气，是我们年老时最大的体面。从今天起，请像关心银行卡余额一样，关心你的骨量。护骨，不只是“补钙”二字。跟着国家的这份新指南吃起来，改掉那一点点坏习惯，就是在为未来的自己积攒一份千金不换的“骨气”。

    据《健康时报》报道