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肥胖是一种可预防、可干预的慢性疾病，无论胖瘦，都应该重视体重管理。

新华社发

5月16日到22日，是第12届“全民营养周”。当下，随着“健康中国”战略不断深入，体重管理成了大家非常关心的话题。不过，有人为“胖”发愁，也有人因为太瘦而烦恼。同时，老年人容易走入营养误区，孩子们在学校的饮食保障，同样值得我们关注。

临床接诊发现，多数慢性病、肥胖、体虚、肠胃不适等问题，根源都在于饮食不当。餐桌是守护全家健康的第一道防线，养好家庭饮食习惯，就是最简单的养生方式。

吃不胖先别窃喜

警惕病理性消瘦

针对“怎么吃都不长肉”的年轻人，宁夏医科大学总医院临床营养科主任医师陈启众指出，首先要排除疾病因素。他建议，长期消瘦者应到医院检查是否存在消化道疾病或代谢性疾病（如甲亢）。

若排除了病理原因，则需从以下几方面入手：一是规律三餐，避免饥一顿饱一顿，可在上午10点、下午4点或睡前2小时适当加餐，选择坚果、牛奶、全麦面包或煮鸡蛋等。二是优选易消化、高蛋白的食物。对消化功能较弱者，推荐粥类、面片等软烂食物，同时增加清蒸鱼、鸡胸肉、嫩豆腐、鸡蛋等优质蛋白，帮助增加肌肉量。三是调整运动方式，不建议只做有氧运动，应增加力量型训练（如骨骼肌抗阻运动），以增加“瘦体重”。

勿长期轻断食

冷米饭莫随意

对于年轻人追捧的“16+8”间歇性断食法，陈启众提醒：短期可行，但不宜长期坚持。长期不吃早餐会增加胆结石、胃炎、胃溃疡等风险，尤其加班族应根据身体需要灵活调整，适当加餐如鸡蛋、牛奶、水果等，避免营养缺乏和胃肠道损伤。

至于“米饭放凉了吃有助于减肥”的说法，宁夏医科大学总医院临床营养科副主任医师王伟红解释，冷米饭中确实会部分形成“抗性淀粉”，其升糖指数低、饱腹感强，还能促进肠道益生菌生长，但并非可以随意多吃。抗性淀粉的形成受冷却时间和温度影响，且重新加热后会部分“复原”，因此仍需控制主食总量，每餐不超过一拳。

喝粥不养胃

吃肉才补铁

很多老年人认为“喝粥养胃”，甚至一日三餐以白粥配咸菜为主。对此，陈启众明确表示，这是一个长期存在的误区。白粥主要提供碳水化合物，缺乏蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，长期如此易导致肌肉衰减、免疫力下降、骨质疏松和缺铁性贫血。

针对老年人普遍存在的“贫血却不敢吃肉”的矛盾，陈启众与王伟红一致建议，应选择猪里脊、牛里脊等瘦肉并去除肥肉，烹饪时多用蒸、煮、炖，避免油煎、油炸和红烧。可适量摄入动物肝脏和血制品，每周50至100克，补铁效果较好。同时搭配彩椒、番茄、鲜枣等富含维生素C的蔬果以促进铁吸收，需注意菠菜等食材先焯水去除草酸。对于牙口不好的老人，可将肉类制成肉泥或肉丁，蔬菜切碎煮入粥面，但要避免过度烹调破坏维生素，必要时可补充复合维生素制剂。

五有五少进校园

双重挑战有对策

今年5月20日是第37个“中国学生营养日”，主题为“校园健康餐健康助成长”。专家指出，当前中小学生营养面临“双重挑战”：超重肥胖率持续攀升，同时部分学生存在钙、铁、维生素A和膳食纤维等摄入不足的问题。

一份合格的校园营养餐应遵循“五有五少”原则。

“五有”即粗细搭配的主食、优质蛋白（鱼虾、瘦肉、蛋、豆制品）、足量新鲜蔬菜（深色蔬菜占一半以上）、奶类及奶制品、适量应季水果；

“五少”即少油炸、少红烧、少糖醋、少盐、少加工肉制品。

针对“孩子不爱吃”的问题，建议优化烹饪方式（多蒸煮炖），创新菜品造型（如将蔬菜做成丸子或包子），并建立家校反馈机制以动态调整食谱。

在家庭配合方面，专家向家长提出四点建议：早餐要吃好，包含主食、优质蛋白和果蔬，例如牛奶、鸡蛋、全麦面包和小番茄，杜绝用零食甜饮代替早餐；晚餐应清淡适量，七八分饱即可，减少外卖和油炸食品；严控零食饮料，用原味坚果、纯酸奶、应季水果代替薯片、辣条和奶茶，用白开水替代含糖饮料；坚持吃动平衡，保证每天户外活动，减少电子产品的使用时间。

【全民营养周重点】

餐餐都有蔬果

打好饮食基础

蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维以及多种植物营养素，低热量、高营养，坚持足量食用，能有效降低心血管疾病、糖尿病、肥胖，甚至部分肿瘤的发病风险。

饮食标准——

蔬菜：每天不少于300克，每餐餐桌上蔬菜占一半最佳，深色蔬菜（菠菜、西蓝花、紫甘蓝、胡萝卜等）要占到一半以上。

水果：每天200～350克，大概就是一个中等苹果，或是一根香蕉加一个橙子的量。

重要原则——

1. 蔬菜和水果不能互相替代，二者营养侧重点不同，缺一不可

2. 每天蔬菜尽量吃3～5种，水果1～2种，一周食材种类越丰富，营养摄入越全面

避开饮食误区

才是健康吃饭