伏天和饺子是绝配

    ■中国注册营养师 曹展

    作为中国传统美食，饺子不仅是炎炎夏日里开胃健脾的“钥匙”，也是营养均衡的“小膳食宝塔”，非常有利于三伏天养生。

    夏季气温高、湿度大，汗出得多，人体对水和营养物质的消耗更多，容易出现食欲不振、困倦乏力等症状。饺子皮带来丰富的碳水化合物，能够快速为人体提供能量，改善乏力；饺子馅可以根据个人口味和需求选择，有肉有菜，能满足味蕾和营养需求。

    大热天来点“解暑馅”

    炎热的天气里，很多人食欲不振，消化能力下降，若是再吃些肥腻的肉馅，会进一步加重肠胃负担。不如试试以下这些清爽的“解暑馅”，补充营养的同时，还能给肠胃减负。

    黄瓜鸡蛋馅。黄瓜脆嫩爽口，鸡蛋富含优质蛋白质。将黄瓜切成细丝，与鸡蛋一起搅拌成馅，口味清爽，营养丰富。想升级一下可放些海鲜，比如花蛤肉，花蛤的鲜甜与黄瓜的清爽完美结合，入口先是黄瓜的脆，再是花蛤的鲜，最后以鸡蛋的醇香收尾，堪称“舌尖上的避暑良方”。

    冬瓜虾仁馅。冬瓜热量很低，是典型的高钾低钠食材。从中医的角度来说，其味甘性寒，能清热利尿、生津解毒。冬瓜本身没啥味道，烹调时最关键的是借味，搭配味道鲜美、富含优质蛋白质的虾仁，不仅口味清爽，还能实现营养互补，非常适合三伏天食用。

    苦瓜猪肉馅。苦瓜是夏季解暑佳品，具有清热泻火的功效。猪肉富含优质蛋白质和铁，将其与苦瓜搭配制成馅料，既能中和苦味，又能发挥苦瓜的解暑作用。

    鸡肉香菇馅。鸡肉高蛋白低脂肪，富含B族维生素。香菇含有较多的膳食纤维，味道芳香适口。这两种食材都富含多种呈鲜味的物质，一起制成馅料后，不同的鲜味物质会发生协同作用，使饺子变得更加鲜美，有助增加食欲。

    为了避免饺子馅出水，很多人习惯把蔬菜切碎后加盐杀水、挤去菜汁，再制成馅，但这样做容易导致大量水溶性营养素流失。要想既保留菜汁，又不让饺子馅出水，可以在准备好肉馅以后，再开始切碎蔬菜，先不放盐，而是淋上两勺香油拌匀，在蔬菜的“伤口”处包裹一层油膜，使其与盐隔绝；然后再加盐，与肉馅混合，并尽快开始包。加入一些吸水食材，比如粉丝、干木耳和干香菇，也可以防止饺子馅出水。

    和面加彩汁促食欲

    白面做的饺子皮吃腻了？没关系，和面时加些“料”，做成彩色饺子，一定大受欢迎。

    菠菜汁。作为一种绿叶菜，菠菜富含钾、镁、叶黄素、叶酸等，营养素密度很高，焯水后榨成汁，大部分营养都能保留下来。加入面粉中，做成绿色的饺子皮，不仅有助增加食欲，还能增添营养。

    胡萝卜汁。胡萝卜含有丰富的β胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素A，具有保护眼睛、增强免疫力的功效。将胡萝卜切块榨汁后加入面粉中，可以做出颜色鲜艳的饺子皮，带来淡淡的胡萝卜香味，不爱吃胡萝卜的人也能轻松接受。

    紫甘蓝汁。紫甘蓝的紫色来自花青素，这种植物化学物具有抗炎功效，有助消灭人体内的自由基。将紫甘蓝洗净后榨汁和面，能做出紫色饺子皮，非常吸引人眼球。

    挑速冻的关注三点

    速冻饺子脂肪和盐含量往往较高，选购时注意三点。

    查看生产日期和保质期。虽说冷冻食品在-18℃下能保存12个月，但超市的冰柜往往不能稳定在-18℃。因此，出厂日期越早的速冻饺子，风味新鲜度越差，若储存过久，蔬菜的清香丧失，还可能伴有脂肪氧化的气味。

    查看配料表和营养成分表。为了让速冻饺子富有香气，其肉糜馅料通常会选用脂肪含量较高的五花肉。挑选时要注意查看配料表和营养成分表，同类产品横向比较一下，优先选择脂肪和钠含量低的。

    查看外观。避免买粘连、有破损的饺子。如果速冻饺子表面有厚厚的冰霜，可能是储存过程中温度波动较大，导致水分凝结，这样的饺子口感较差，营养也会有所流失，还有食品安全隐患。

    蒸煮最能留住营养

    要想吃到健康的饺子，烹调方法也至关重要。建议蒸或煮，能最大限度地保留营养。高温煎炸的虽然香脆，但会增加油脂摄入量、破坏营养，还可能产生有害物。

    跟大家分享一下煮饺子的诀窍：大火烧开水后下入饺子，一次别煮太多，铺满锅底且饺子之间尚有空隙即可。刚下入锅里的饺子还没沸腾，会往锅底沉。这时拿把勺子顺着锅边搅动水面，让涡流的力量带动底部的饺子旋转，直接用勺子搅动饺子易造成破皮。水再次沸腾后转中小火，保持微微沸腾，能让饺子熟得均匀。微沸时可以将锅盖半盖在锅上，让蒸汽往下循环，起到连煮带蒸的效果。饺子一般煮5~6分钟即可出锅，具体应该根据馅料种类和饺子皮厚度来判断。

    需要提醒的是，热腾腾的饺子皮淀粉糊化充分，柔软易消化，因此血糖反应比较高。要想控制餐后血糖，应把饺子作为主食，搭配蔬菜一起吃。饺子馅里虽然有一些蔬菜，但比起炒、炖的蔬菜要少得多。如果先吃一份凉拌菜或清淡的炒菜垫一垫，再吃饺子，就可以大大增加蔬菜的摄入。吃饺子时蘸点醋，也有助于降低餐后血糖反应，最好不要蘸酱油或其他酱汁，以免摄入过多的盐。

    生命时报官方网站