家常菜中的“护眼高手”

    现代社会，眼睛是最累的器官之一。长时间盯着电脑、手机等电子产品，让我们的眼睛承受着巨大压力，进而出现干涩、疲劳、充血等问题。除了注意用眼卫生，合理饮食也有助护眼，建议大家常吃以下几道家常菜。

    韭菜炒猪肝

    猪肝含有丰富的维生素A，其负责暗光下视力。如果这种维生素不足，从明亮环境到黑暗环境时，眼睛的适应能力就会下降，甚至出现夜盲症。维生素A也是黏膜分化和更新所必需的营养，缺乏会导致眼睛干涩。长时间看电子设备，会使维生素A消耗量增大，要格外注意补充。此外，猪肝还富含多种B族维生素，其中，维生素B2被称为“美容维生素”，如果缺乏，眼睛就会怕光、流泪，眼白布满红丝；维生素B6、泛酸等有助预防眼疲劳。韭菜富含叶黄素和胡萝卜素，前者能吸收光线中有害的紫外线，消灭自由基，有助眼睛抗衰老，后者可以在体内转化为维生素A。因此，韭菜炒猪肝是很好的护眼家常菜，具体做法为，韭菜洗净切段，新鲜猪肝切片，温水浸泡去除血水，然后加姜片、料酒、胡椒粉、淀粉腌制一下；热锅凉油，放入猪肝，快速翻炒至变色盛出；另起锅，加入葱、姜炒香，加入韭菜炒至断生，再倒入猪肝，大火翻炒，最后加少量盐调味即可出锅。

    凉拌紫甘蓝

    紫甘蓝漂亮的颜色来自花青素，这种植物化合物具有很强的抗氧化能力，有助延缓眼睛衰老。眼睛高强度工作时需要充分的血液供应，花青素能够改善眼底微循环，加速物质代谢交换，增强对毛细血管的保护作用。花青素还能在一定程度上减轻眼疲劳，改善弱光下的视力敏感性。紫甘蓝可以凉拌生吃，也可以烹炒后食用，但不建议焯水，否则会导致水溶性的花青素大量流失，菜的颜色也难看，让人没有食欲。烹炒紫甘蓝时最好加点醋，花青素在酸性条件下呈现漂亮的红色，若是偏碱性就会发蓝发黑。为了留住更多花青素，更推荐凉拌，做法也很简单，将其切成极细的丝，然后加调料，比如麻酱汁，有助减轻涩味。凉拌时可以加入黄瓜、胡萝卜、甜椒等，有助提供叶黄素、胡萝卜素、维生素C等成分，护眼效果更强。

    芝麻拌菠菜

    除了叶黄素和胡萝卜素，菠菜还富含维生素C。芝麻则含有丰富的维生素E以及锌、钙等矿物质。维生素C、维生素E具有一定的抗氧化作用，有助维持眼球功能，预防各种老年性眼病。眼球的转动需要肌肉的拉动，而钙与肌肉的灵活性关系密切，缺钙会导致眼球转动不灵活，眼肌调节能力和恢复能力差。锌是许多酶类的活性因子，也是维持视力所必需的营养素，如果没有足够的锌，视力会下降，尤其在弱光下视物不清。芝麻拌菠菜做法很简单，菠菜焯水去除草酸，盛出后加入芝麻以及自己喜欢的酱汁拌匀即可。首选黑芝麻，营养价值更胜一筹，但需要先炒香或烤香，也可磨碎或用芝麻酱代替，更易消化吸收。

    枸杞蒸蛋羹

    鸡蛋是公认的健康食物，鲜为人知的是，它还是护眼高手。除了叶黄素、维生素B2和维生素A，鸡蛋还是玉米黄素的好来源，其能和叶黄素一起，保护视网膜免受蓝光的伤害，保持视力敏锐。枸杞是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物，同时也富含胡萝卜素。这两种护眼成分都不溶于水，因此仅用枸杞泡水喝很难达到护眼效果，和鸡蛋搭配做成蒸蛋羹，不仅营养互补，还更护眼。蒸蛋羹时建议用牛奶代替水，可以获得更多钙、B族维生素等护眼成分。具体做法为，枸杞洗净后用清水浸泡一会儿，碗里打入鸡蛋，倒入适量温牛奶搅拌均匀，鸡蛋液和牛奶的比例为1∶1.5~2；碗上面盖个盘子，放入蒸锅，大火烧开，水沸后转中小火蒸5分钟，加入枸杞再蒸2分钟；出锅后滴一滴香油即可食用，也可加入少许酱油调味。

    中国注册营养师 刘萍萍

    生命时报官方网站