热天疲乏补足六类物质

    热天疲乏可能是由于缺乏某些营养素。在高温酷暑下，身体大量出汗，不仅容易流失水分，还会带走钾、镁等矿物质以及部分水溶性维生素。同时，热天食欲减退，常导致优质蛋白质（主要来源于肉类、鸡蛋、奶制品）和B族维生素（主要来源于全谷物、豆类）摄入不足。虽然维生素C不易随汗液流失，但高温可能加速其消耗，间接导致维生素C不足。当这些营养的供应无法跟上流失和消耗时，便会引发疲乏，表现为身体沉重无力、四肢发软、注意力难以集中、反应迟钝等，情况严重时症状还有差别。

    B族维生素。严重缺乏除了会导致疲乏，还可能伴有四肢刺痛、反复口腔溃疡、烦躁健忘。富含B族维生素的食物包括：全谷物（如小米、燕麦）和杂豆，可以补充维生素B1和维生素B2；动物肝脏和蛋黄，可提供维生素B12和维生素B7；深绿叶菜（如菠菜）和坚果（如腰果），能增加叶酸和维生素B6。推荐两道家常菜：果仁拌菠菜、杂粮饭团。

    钾。严重缺乏者下肢瘫软、站立困难，伴随心慌和早搏，甚至会因呼吸肌麻痹而窒息。富含钾的食物有毛豆、紫菜、土豆等。推荐两道快手菜：盐水煮毛豆、紫菜蛋花汤。需要警惕的是，肾病患者补钾需遵医嘱，服用利尿剂者需监测血钾水平。

    镁。严重缺乏会导致肌肉颤抖（如眼皮跳、小腿抽筋）、焦虑失眠、头痛，甚至冠状动脉痉挛、胸闷。富含镁的食材包括南瓜籽、黑巧克力（可可含量超过70%）、荞麦等。推荐两个快手菜：菠菜拌南瓜籽、可可燕麦杯（即食燕麦、纯可可粉和牛奶混合后冷藏，吃之前撒上南瓜籽碎）。

    蛋白质。严重缺乏时会虚弱得如“踩在棉花上”，轻微活动就气喘，头发干枯易断，指甲出现纵向裂痕，下肢按压后凹陷水肿，免疫力下降导致反复感染。高效补充蛋白质需“质量并重”，优选鸡蛋、豆浆、鸡胸肉等富含优质蛋白质的食材。推荐两道家常菜：蒸蛋羹、杂豆奶昔（将30克煮熟的红豆、20克燕麦和200毫升热豆浆打成糊状）。

    维生素C。严重缺乏时，轻微碰撞就会出现淤青，伤口愈合极慢，还会牙龈肿胀出血、牙齿松动等。富含维生素C的食材包括：甜椒、猕猴桃、莓果等。需要注意的是，维生素C怕热、不耐久存，烹饪富含维生素C的蔬果需避免长时间水煮。推荐两道快手菜：甜椒蘸酱、莓果冰沙（将50克冷冻蓝莓、半颗猕猴桃和凉开水搅打均匀）。

    水。严重缺水时，人会极度口干、无泪或少泪、皮肤回弹缓慢、尿液深黄且量极少、头晕或意识模糊。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每日饮水1500~1700毫升，高温下可增加500毫升/天，运动后或生病时需增量。慢性肾脏病和心血管疾病者，需根据个人情况合理控制饮水量。

    日常补水需避免猛灌冰水或用饮料完全代替水等，夏天建议喝18℃~45℃的白开水，有助于身体吸收利用，解渴效果好。日常可少量、多次饮水，每次喝150~200毫升，如果觉得不够解渴，3~5分钟后可以再喝一点。此外，多吃黄瓜、番茄、西瓜、生菜等高水分食物，喝清汤、稀粥等，也有助于补水。

    重庆大学附属肿瘤医院营养科营养师、博士 陈梦婷

    生命时报官方网站