从今天起调整一下您的走路姿势

西宁徒步爱好者在活动中。

新华社发

走路时稍微“拐”一下脚（向内或向外偏5—10度），就能减轻膝盖疼痛。

跑步太累，游泳麻烦，去健身房又难以坚持。其实，有一种零门槛、却常被我们忽略的运动方式，每天都能做，而且效果远超想象——它就是“快走”。不需要任何器械，不用专门腾出时间，只要在走路时稍微加快步伐，就能给身体带来实实在在的好处。

你是不是也这样：每天盯着手机计步，以为步数达标就是健康赢家？真相可能让你惊讶——只需稍微调整走路姿势，就能给身体带来意想不到的养生效果。不管什么年龄，现在开始都不晚！

多快才算“快走”

一个更直观的衡量标准

我们常说快走的时速在4—6千米/小时（年轻人可达7千米/小时）之间，但这个概念可能不够直观。一个更简单、无需设备的方法就是——计算步频。

换算一下：以每小时5千米（一个中间值）为例，每秒大约走1.4米。假设你的步幅为0.7米（一个常见的成人步幅），那么每分钟你需要走大约120步（即每秒2步）。

因此，一个通用的“快走”黄金步频是每分钟120步左右。你可以在走路时心里默数15秒，如果走了30步，那么你的步频就达到了120步/分钟。

对于年轻人，可以尝试将步频提升至130—140步/分钟，以达到更好的心肺锻炼效果。

对于长者来说，不必苛求精确数字，首要目标是达到“微喘但能交谈”的状态，安全第一。

快走的健康益处

一份全龄化的健康保单

快走的好处惠及所有年龄层，近年来的研究也不断揭示其深远的健康价值。

对年轻人：高效解压与精力充值

对抗久坐伤害：2024年的一项研究发现，每坐1小时，进行5分钟的快走，就能有效改善下肢血管功能，抵消久坐带来的部分健康风险。这对于需要长时间伏案工作的年轻人来说，是一个十分实用的“微休息”策略。

高效管理压力：快走能迅速提升心率，促进大脑释放内啡肽，这种天然“快乐激素”是缓解焦虑和压力的速效药。一项针对年轻上班族的实验表明，午休期间进行20分钟的快走，比单纯休息更能显著提升下午的专注度和情绪状态。

对所有人：夯实健康五大支柱

无论年龄，快走都能支撑起健康的五大支柱，其作用对老龄化过程尤其关键。

1.高效燃脂，体重管理的利器：快走是实现减肥和长期体重管理的高效且可持续的策略。它属于中低强度稳态有氧运动，正是身体优先调用脂肪作为能量来源的最佳强度区间。一项发表在《肥胖》（Obesity）杂志上的研究发现，对于超重和肥胖人群，在每周热量摄入不变的情况下，坚持每周5次、每次30分钟以上的快走，12周后平均体脂率显著下降，尤其是危害最大的内脏脂肪减少明显。

与高强度运动相比，快走更易于坚持，对关节更友好，能确保运动的长期持续性，而持续性才是减肥成功的关键。

2.维持肌力与骨量：快走是负重运动，能有效减缓肌肉流失和骨密度下降。研究证实，规律快走能显著减缓老年女性髋部屈肌和膝伸肌的肌肉流失速度。

3.提升心肺与代谢健康：大型研究指出，快走者相比慢走者，其心血管疾病风险和全因死亡率显著降低。它对稳定血糖、提高胰岛素敏感性也效果卓越。

4.保护大脑认知功能：2023年研究显示，中青年时期保持快走习惯，与未来阿尔茨海默病发病风险降低存在显著关联。它能增加海马体体积，促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，为大脑“施肥”。

5.促进心理健康：快走对人的心理健康也有积极影响，它有助于改善睡眠质量、缓解情绪压力，还能为日常社交创造更多机会，有助于减少孤独感。

如何才能将快走

无缝融入忙碌的生活

快走的一项显著优势在于其出色的便捷性。你不必专程前往健身房，也无需准备复杂的装备，或是腾出大段的完整时间。

那么，上班族该如何利用碎片化时间进行快走呢？这是一份专为上班族定制的“碎片化快走”方案，帮助你在忙碌的日常中轻松融入运动。

1.通勤改造：可以尝试提前一站下地铁或公交，快走至公司。

2.午休充电：花20分钟快走去附近的餐厅打包，或吃完饭后快走15分钟。

3.“会议”新形式：如果需要一对一电话会议或内部讨论，尝试戴上耳机，边快走边聊。