8件小事治愈你的“节后综合征”

    明明睡了8小时，却还是累到不想动；一打开工作群就心烦意乱；肠胃也像在“抗议”，吃啥都没胃口……假期结束，你是不是也进入了这种“身体开机失败”的状态？

    别急着怀疑自己病了，你很可能只是遇到了——节后综合征。专家表示，可以从作息、饮食、运动等多方面进行调整，找回好状态。

    什么是“节后综合征”

    专家提示，如果出现下面几种情况，就要注意了——

    疲劳困倦：即使睡眠充足，仍感到浑身无力、嗜睡，或相反——失眠、睡眠质量差。

    肠胃不适：假期暴饮暴食、饮食不规律导致消化不良、腹胀或食欲不振。  

    头晕头痛：生物钟紊乱（如熬夜、睡懒觉）引发偏头痛或昏沉感。

    免疫力下降：易感冒、口腔溃疡等（因作息混乱或旅途劳累）。

    焦虑烦躁：想到工作、学习就紧张。  

    情绪低落：对日常事务失去兴趣，怀念假期的自由感。

    注意力涣散：难以集中精神，效率低下，反复走神。

    拖延加重：明知任务堆积，却迟迟不愿开始。

    空军军医大学唐都医院神经内科心身门诊主治医师程金湘提醒，面对“节后综合征”，最好的态度是理解而非对抗。虽然“节后综合征”通常在一两周内自行缓解，但需注意与临床意义上的焦虑症或抑郁症进行区分。如果相关症状持续半个月以上，且严重损害社会功能，则应寻求专业心理帮助，进行科学评估。

    另外，假期饮食的不规律和作息颠倒等问题，除了会让人患上“节后综合征”，还可能会加重心血管的负担。因此，还要警惕另一种综合征——“心脏综合征”。

    假日“心脏综合征”有多种多样的表现，可能出现心慌、胸闷、憋气，大部分人是由于疲劳和生活节奏改变引起的。

    北京安贞医院冠心病中心副主任吴小凡介绍，通过改善生活方式或许能让症状在短时间内消失，比如改善睡眠、清淡饮食、少饮酒不酗酒。对于心脏疾病患者来说，要合理安排作息，避免加重心血管疾病发作的风险。

    “节后综合征”如何调整

    专家表示，假期即将结束时，“终点效应”容易引发人们内心的遗憾。从医学角度来讲，“节后综合征”并不是严格意义上的病症，而是生活节奏与环境的变化，导致生物钟紊乱、心理压力增加而产生的一系列身心反应。

    从“躺平模式”切换到“战斗状态”，出现不适很正常。别急着逼自己“立刻满分”，试试这些轻松上手的小方法，帮你温柔过渡。

    1.上班前三天“少干活”

    山东省千佛山医院心理门诊主任医师张华建议，刚上班前三天不宜安排高强度的工作，

    以免加剧“节后综合征”的症状。

    2.学会接纳不完美

    状态的转换不常是一蹴而成的。接受自己是不完美的“人”，而不是拨动开关就能立刻转变状态的机器；原谅自己在前进路上的每个小磕绊，会更有助于我们抵达内心的目的地。 

    3.规律的时间起床

    浙江大学医学院附属邵逸夫医院精神卫生科副主任医师蔡利强介绍，提前恢复规律作息，保证充足睡眠。

    如果时间允许，调整作息可以不要急于一步到位。例如，重度熬夜患者可以将每天的入睡时间提前15—30分钟，再根据执行情况逐步增加；在早晨醒来后，尽量让自然光线照射到卧室，也可以帮助身体调整生物钟。

    4.运动从10分钟开始

    首都保健营养美食学会会长王旭峰提醒，运动不仅能消耗多余的热量，还能帮助人收获生活的秩序感。

    运动注意循序渐进、量力而行。哪怕每天只花10分钟时间做一些高强度的碎片式锻炼，如开合跳、高抬腿等，也能训练心肺功能，刺激肌肉生长，帮助抵抗衰老。

    5.公园走路20分钟

    将习惯性刷手机换成真实世界的交互，比如站起身与周围人交流，或者在空余时间走进公园体验“公园20分钟”效应，都能帮助我们减少“节后综合征”带来的焦虑。

    6.白天多晒晒太阳

    多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。

    7.每天喝够8小杯水

    水是生命之源，也是消化系统正常运转的“润滑剂”。每天要保证足够的水分摄入，让身体保持水润，消化系统才能更加顺畅。据《中国居民膳食指南（2022）》，在温和气候条件下，轻体力活动水平的成年男性每天喝水1.7升，成年女性每天喝水1.5升。如果按1杯水约200—250毫升计算，大致就是每天8杯水。

    8.多吃这三类食物

    在均衡饮食基础上，苏州大学附四院临床营养科张萱纯建议，可以在饮食中多添加这3大类：

    膳食纤维：多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜（如菠菜、西蓝花）和水果（如苹果、香蕉），帮助肠道蠕动、促进消化。

    优质蛋白质：选择鸡胸肉、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、豆制品，助力身体修复；

    复合碳水：用全谷物、薯类、杂豆类替代精制碳水（白米饭、白面包），稳定血糖并提供持久能量。

    如何帮儿童青少年“收心”

    对于成年人来说，缓解“节后综合征”，恢复被打破的生活规律相对简单，但是对于儿童青少年来说，由于其心智发育还不成熟，加上假日使用电子产品时间增加，“节后综合征”的情况相对更明显。

    儿童青少年“节后综合征”的表现主要有头晕、头痛、胸闷、气短、恶心、呕吐等症状，还有一些儿童青少年出现入睡困难、情绪低落。

    首都医科大学附属北京儿童医院精神科副主任医师李瑛介绍，这些症状一般都找不到明确的器质性因素，个体差异比较大，大部分孩子可能很快调整，但是会有一小部分孩子会存在一些困难。

    “节后综合征”比较严重的孩子往往伴随电子产品使用过多的情况。帮助这部分孩子调整情绪，很重要的一步是帮助他们缩短电子产品的使用时间。

    专家介绍，在电子产品使用上，心理角度的建议，一般是“替换策略”，创造更有趣的时间，占用电子产品的使用时间，而不是强有力的管控。

    专家建议，帮助孩子减少电子产品的使用时间，一定要循序渐进，不要一刀切。在初期，家长可以寻找一些适合孩子观看的纪录片，陪伴他们一起观看。经过三到五天的调整，大部分孩子都能消除“节后综合征”的症状，适应规律生活。

    综合新华社、央视、《健康时报》报道