帮爸妈问，这些锻炼方式靠谱吗？

    公园、广场、小区里，总能看到老年人以各种方式锻炼身体：有打太极拳、跳广场舞的，还有快速倒走、用后背撞树、将自己挂在单杠上做“吊脖子”功的……

    这些大众或小众的健身方式真的能强身健体吗？锻炼是越勤快越好吗？老年人要不要减肥？今天我们就来好好聊聊老年朋友到底该如何科学健身。

    健身方式因人而异

    老年人要注意风险

    老年人健身方式可以分为三个等级。

    推荐：快走、拍打、八段锦等运动，动作舒缓、强度不高、风险较低，适合大多数老年人。

    谨慎：爬行、倒走等运动有一定风险。爬行对膝关节和肩关节负荷较大，运动中可能因力矩问题导致关节负荷过大而受伤。倒走则对平衡能力要求高，对于有颈椎问题或平衡功能障碍的老年人，容易摔倒。而有骨质疏松的老年人一旦摔倒，后果可能很严重。

    不推荐：悬挂吊脖子健身是最危险的方式。如果颈椎退化比较严重，或有脊髓性颈椎病、骨质疏松、颈椎不稳，这种悬吊可能会严重危及生命。

    全年无休式健身

    极不科学更伤身

    有些老年人认为健身必须每天坚持，停一天就会退步。这种“全年无休式”健身其实不科学。

    从肌肉层面看，每天高强度健身会使肌肉持续紧绷、过度消耗，得不到恢复和休养，反而会加重肌肉流失和损伤，引起疼痛僵硬或关节不适。

    从免疫层面看，频繁的高强度运动会让免疫功能持续处于应激状态，可能导致免疫力下降，增加如带状疱疹等疾病的发病风险。

    从心理层面看，容易产生强迫心理，认为“今天没练身体就会出问题”。

    晨练不是越早越好

    冬季尤其要注意

    冬季晨练不宜过早，最好在太阳升起后开始。

    过早锻炼，气温过低会对心血管产生强刺激，引起血压波动，甚至诱发心脑血管问题。冬季早晨如果遇到雾霾天气，空气质量较差，此时运动吸入颗粒污染物较多，对肺部健康不利。

    正确的做法：醒来后先在床上做适度的伸懒腰、按摩、揉耳、循经拍打等动作，让身体逐渐唤醒。然后在室内做八段锦或简单拉伸，待气温上升、太阳出来后再到户外运动。

    空腹运动减肥

    当心减掉肌肉

    空腹运动容易导致低血糖，出现头晕、心慌、出冷汗，进而引发心脑血管问题，老年人应避免晨起空腹做高强度运动。

    正确的做法：运动前半小时到一小时，适量摄入碳水化合物和不油腻的食物，运动结束休息半小时后，可再适当进食补充能量。有句俗语：老年人“攒钱不如攒肌肉”。增肌减脂才是合理的健身目标。

    小伤不用看医生

    这种观点绝对错误

    有些老人运动过程中扭了腰、抻着筋、膝盖痛，会觉得这都是小问题，不用看医生，自己贴膏药揉一揉，甚至认为继续练，练开了就不疼了。这种观点是绝对错误的。正确处理：

    1.停止运动，观察1—3天；

    2.如果症状逐渐减轻，可在减量运动下逐步恢复；

    3.如果隐隐作痛或加重，应立即就医；

    4.有条件可配合物理治疗，促进恢复。

    强行继续运动可能导致损伤蔓延，从局部问题发展到全身性问题。

    运动前先了解自身

    三项评估保驾护航

    老年朋友运动之前的自我评估非常重要，可以分三个方面：

    1.基础疾病评估：最近血压、血糖是否稳定？是否有头晕、心慌、胸闷等不适？不稳定时不建议强行运动。

    2.运动状态评估：做简单测试（如原地踏步一分钟或坐站10次），感受是否气短、心慌、头晕。状态良好再运动。

    3.环境评估：风雨交加、气温骤降时，最好将户外运动转为室内。

    运动前务必热身：从卧床到坐起，再到站立，循序渐进，避免心脑血管意外。

    最佳运动方案

    有氧+增肌+营养+心态

    老年人健身要讲究形神合一、内外兼修，不仅要有身体上的锻炼，也要注意内在精神世界的陶冶，多方面的结合才能达到更好的效果。

    有氧运动：快走、太极拳、八段锦等。

    增肌运动：适度抗阻运动，如小哑铃、半跪式平板等，低强度、多次频。

    合理营养：均衡摄入蛋白质、碳水化合物和不饱和脂肪酸，不要因控制体型而断绝营养来源。

    愉悦身心：培养兴趣爱好（如旅游、书画），保持良好心态，有助于提升免疫功能，让健身效果更好。

    健身是好事，但方法一定要科学。选择适合自己的运动方式，量力而行，才能真正达到强身健体的效果。

    温馨提示：具体运动方式请根据个人身体状况量力而行，如有不适请及时就医。

    据新华网新闻中心报道